Adho mukha svanasana
Aunque llevo casi tres décadas practicando yoga, sigo sintiéndome atraída una y otra vez por las posturas «básicas». Son las posturas y prácticas fundamentales que no exigen una fuerza o flexibilidad sobrenaturales, pero que pueden ayudarnos a estirar y fortalecer los músculos, calmar el sistema nervioso, mejorar la postura y el equilibrio y aumentar la concentración.
Hay un proverbio sánscrito que dice: «Porque el aliento es vida; si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la Tierra». La ciencia contemporánea está de acuerdo. No parece importar si utilizamos la respiración diafragmática (también llamada respiración abdominal), la respiración profunda de la caja torácica o una técnica específica de pranayama. Las investigaciones sugieren que la respiración lenta y profunda puede desencadenar la respuesta de relajación en el sistema nervioso central, lo que a su vez ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial, alivia la digestión, aumenta la energía y reduce el estrés y el dolor percibido.
Algunas de las posturas de yoga más básicas, como la del gato y la vaca, tienen que ver tanto con el movimiento intermedio como con la postura en sí. Estos movimientos suaves no parecen sofisticados, pero ayudan a conectar con el ritmo de la respiración y las sensaciones propioceptivas del cuerpo. También estimulan suavemente el flujo sanguíneo y linfático y calientan y movilizan las articulaciones. Permitirte fluir como el agua también puede ayudarte a ser consciente y más capaz de disolver la tensión muscular y mental para librarte de la rigidez y el estancamiento.
Ananda balasana
Nada como un poco de yoga matutino para empezar el día (Mazan Xeniya / Shutterstock.com) Los beneficios del yoga son muchos: desde estirar y fortalecer el cuerpo hasta calmar la mente y promover la relajación. Como cualquier actividad física, dominar la práctica puede llevar años, pero hay muchas posturas de yoga para principiantes que pueden probar y disfrutar personas de cualquier nivel. Cada una de estas posturas tiene sus propios retos y beneficios, y pueden practicarse solas o como parte de una serie. Así que ponte ropa cómoda, despliega una esterilla y pon algo de yoga en tu vida. ¡Namaste!
SANSKRIT: TadasanaCÓMO HACERLA: Colócate de pie con los pies juntos, las puntas de los pies tocándose y los talones ligeramente separados. Reparte el peso uniformemente entre los pies y levanta la coronilla. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y respira con tranquilidad.BENEFICIOS: Equilibrio, paciencia y atención al aquí y ahora.
SANSKRIT: Adho Mukha SvanasanaCÓMO HACERLO: Ponte a cuatro patas y adelanta un poco las manos. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas si puedes. Presiona las palmas de las manos contra el suelo, gira los hombros hacia fuera y activa los músculos de los muslos.BENEFICIOS: Apertura de los hombros, alargamiento de la columna, estiramiento de las piernas y calma de la mente.
10 nombres de asanas de yoga
Postura del niñoEsta postura calmante es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.
Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.
10 asanas de yoga información
Si buscas un elixir para tu cuello tecnológico y tu espalda dolorida -además de para tu salud mental-, saca tu esterilla de yoga para obtener un alivio sencillo. ¿No te consideras un yogui? No hay problema. Incluso las posturas básicas de yoga ofrecen enormes beneficios.
El yoga puede ayudar con el dolor de espalda, la flexibilidad, la reducción del estrés, el estado de ánimo y el sueño, según Ai Mukai, M.D., fisioterapeuta certificado de Texas Orthopedics en Austin, Texas. Para empezar, prueba estas posturas de yoga para principiantes.
Beneficios para la salud: Savasana puede parecer más una siesta que una postura de yoga, pero en realidad es una de las mejores posturas de yoga para la salud y el bienestar general. Al concentrarte en la respiración mientras relajas el cuerpo, puedes liberar tensiones y reducir potencialmente el ritmo cardíaco, lo que estimula tanto el cuerpo como la mente. Las investigaciones demuestran que también puede ayudar a controlar la diabetes.
Savasana es una de las mejores posturas de yoga para principiantes, según Sage Rountree, copropietaria de Carolina Yoga Company y autora de Everyday Yoga. «Si puedes tumbarte ahí, puedes hacerla [la postura del cadáver]», dice.
