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La gente considera que el yoga es una actividad que puede calmar su mente y aumentar su flexibilidad. Quizás se pregunte si esto puede ayudarlo a crear un cuerpo delgado, tonificado y fuerte. En otras palabras, ¿el yoga desarrolla fuerza?
El yoga es una práctica basada en la fuerza. Sobresale en el uso de su peso corporal para fortalecerlo y aumentar su tono muscular. A diferencia de los regímenes de entrenamiento de fuerza que aíslan el movimiento, el yoga es un ejercicio para todo el cuerpo. Desarrolla la fuerza que puede utilizar en sus actividades diarias.
Pero, y aquí está la advertencia, necesitas saber o estudiar con un profesor de yoga que sepa cómo desarrollar fuerza con el yoga. El yoga para la fuerza no es algo que se enseñe regularmente en los cursos de formación de profesores de yoga. Recién ahora está comenzando a incorporarse a la práctica.
Sin embargo, después de leer esto, comprenderá mejor cómo usar el yoga para fortalecerse.
Yoga para desarrollar fuerza
Si el yoga es tan eficaz para desarrollar la fuerza, ¿por qué no es bien conocido?
Primero, la flexibilidad está recibiendo mucha atención. La gente se enfoca en el aspecto de estiramiento de la práctica, similar a otras disciplinas como la gimnasia y la danza. Sin embargo, en los tres casos, la fuerza es un principio fundamental. Gimnastas, bailarinas y los yoguis son increíblemente fuertes.
En segundo lugar, dentro de la comunidad de yoga, la alineación ha guiado la conversación. La alineación es la idea de que las posturas deben hacerse e incluso tener cierta apariencia. Es por eso que ves espejos en algunos estudios de yoga para que los estudiantes revisen su forma.
La alineación proviene principalmente de un individuo, BKS Iyengar, de quien podemos decir que ha hecho más que nadie para popularizar el yoga en el sentido moderno. Miles de profesores de yoga han sido influenciados por su libro Light On Yoga. En nuestra propia formación docente lo usamos porque codificó el canon de la práctica postural moderna.
Pero este no es el único texto que usamos porque Iyengar carecía de conocimientos científicos. Light On Yoga es útil para aprender la forma general de la postura. pero no la anatomía, fisiología y biomecánica subyacentes que garantizan la integridad.
Y cuando se trata de integridad, la fuerza es fundamental.
Principios de fuerza
Es más fácil usar su cuerpo para fortalecerse y desarrollar músculo si conoce algunos conceptos básicos. El primero es el cargo.
Cargo
Una carga es una fuerza que se ejerce sobre su cuerpo. La forma más fácil de entender esto es pensar en la gravedad como una fuerza. Saltas, la gravedad se impone y te derriba. Antes de que nuestros amigos físicos me escriban, sé que la gravedad no es una fuerza en sentido estricto, pero ayuda con fines ilustrativos.
Saltas, la gravedad actúa, desciendes. La gravedad actúa como un factor de estrés en tu cuerpo y tu cuerpo reacciona a ella para que puedas moverte por el mundo. Su cuerpo se ve como lo hace en respuesta a la gravedad. Es por eso que sus pies tienen arcos y los músculos extensores de la espalda son tan fuertes.
¿Por qué son importantes los cargos? Porque cambiar las cargas que pones en tu cuerpo es cómo te haces más fuerte. Usamos el término cargas aplicadas para este propósito.
Las cargas pueden ser externas, como al levantar una barra o un bloque de yoga, o pueden ser internos, como cuando generas esfuerzo muscular para crear resistencia.
Adaptación
Para fortalecerse, necesita aumentar la carga que experimenta regularmente. Las cargas estresan su cuerpo y su cuerpo reacciona para satisfacer las demandas. Cuando esto sucede repetidamente a lo largo del tiempo, lo llamamos adaptación.
La adaptación es la razón por la que las cargas varían de persona a persona. Si se gana la vida entregando agua embotellada, tiene la costumbre de levantar 5 galones de agua, con un peso de 40 libras cada uno. Levantar una barra de 20 libras por encima del hombro no será una gran solicitud.
Pero si lo único que levanta regularmente son las cartas que recibe por correo, 5 libras serán significativas.
Debido a que las cargas varían de una persona a otra, ahora podemos entender por qué no existe una pose o un movimiento perfectos para todos. Se basa en cómo usas tu cuerpo, a pesar de la genética.
Lo que beneficiaría a todos es buscar un carga óptima. Hablo mucho de eso en clase cuando uso la expresión: «si es apropiado. Te invito a que te involucres y te preguntes si lo que hay demanda es óptimo para ti. Para responder debes observar, prestar atención y actuar, en el corazón mismo de lo que es el yoga.
Una carga óptima no es una sobrecarga o una subcarga. Carga insuficiente haciendo menos de lo que normalmente haces, y sus músculos se atrofian y debilitan. La sobrecarga, por definición, está más allá de lo normal. Pero, si se va por la borda con una sobrecarga, podría lesionarse. Estás buscando el lugar perfecto en el medio. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará a este aumento de carga y se convertirá en tu nueva normalidad.
Con eso en mente, podemos ver por qué Los tipos de yoga de secuencia fija, como ashtanga y bikram, solo pueden llevarte muy lejos en cuanto a fuerza. Fijo significa que la secuencia es la misma cada vez. Una vez que su cuerpo se adapta a una secuencia en particular, solo puede mantener su fuerza, no desarrollarla más.
Progresión
La regla de oro de la carga se llama sobrecarga progresiva. Aquí es donde agrega cargas gradualmente, con el tiempo, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de responder y aclimatarse antes de continuar.
La progresión es fácil de conceptualizar en el culturismo. Comienzas con un peso de 5 libras y lo levantas durante un período específico antes de pasar a un peso más pesado.
Lo mismo ocurre con el yoga. Quieres ganancias lentas y constantes.
Pero, ¿cómo puede cambiar la cantidad de estrés en su cuerpo sin cambiar la postura del yoga? Hacemos esto ajustando el cargar parámetros, como la duración y la frecuencia.
Por ejemplo, si aumentamos el tiempo en una postura, la duración, de 1 respiración a 5, tu cuerpo tendrá que fortalecerse para permanecer allí más tiempo. Lo mismo ocurre con la frecuencia, como cuando pasas de chaturanga 3 veces por clase a 10 veces,
Cuando enseño a nuevos profesores de yoga, siempre les aconsejo que escalen la dificultad del trabajo, es decir, el factor estresante, a 1 unidad más allá de la situación actual. No es una ecuación matemática pero es un lugar donde los estudiantes lo encontrarán difícil pero posible. Posible solo significa que en un corto período de tiempo, los practicantes pueden verse a sí mismos haciendo la postura.
Lo que les comparto es radical para el yoga. Muchos cursos no ofrecen desafío suficiente para estimular el crecimiento muscular De forma contínua. Y prácticas como el power yoga pueden abrumar a los estudiantes. si el profesor no resuelve la dificultad o peor. Los estudiantes pueden superar el desafío encontrando atajos, como usar el impulso en lugar de ganar fuerza.
Yoga vs culturismo
En el culturismo, es común aislar los músculos para trabajar. Los levantadores de pesas se refieren a su tiempo en el gimnasio como “espalda y bis”, “pecho y tris” o “día de piernas”.
Vinyasa yoga, por otro lado, es un entrenamiento de cuerpo completo cada vez que practicas. La fuerza que desarrollas al hacer asanas, posturas físicas, se traduce bien en la vida cotidiana. Si desea obtener más información sobre las asanas, haga clic aquí.
Si bien existe una buena posibilidad de que nunca tenga una razón para levantar una barra de 150 libras por encima de su cabeza, como con el entrenamiento con pesas, se inclinará, girará y sujetará en todas esas direcciones, como lo hace en el yoga.
El yoga entra en una categoría conocida como aptitud funcional, lo que significa que usa múltiples articulaciones y músculos simultáneamente de diferentes maneras que se aplican a su vida diaria.
Asana tiene límites en tu progreso. Pero, el límite es su propio peso corporal. Ir más allá de eso requeriría fuerzas externas que pueden proporcionar los pesos libres.
Además, para aprovechar al máximo el yoga para la fuerza, tienes que entender la ciencia y ser creativo al estructurar progresiones y aplicar fuerzas. Esto es algo más adecuado para los profesores de yoga.
Como practicante de yoga promedio, puede construir un cuerpo fuerte y capaz con el yoga.
Esto no descarta el entrenamiento con pesas. Con él puedes afinar la carga. Y es más fácil reducir la intensidad y trabajar hasta la fatiga. Puedes hacer esto último con yoga, pero requiere más habilidad.
Beneficios de fortalecerse con el yoga
Cuando practicas yoga, obtienes movilidad y estabilidad. La estabilidad es otra forma de pensar sobre la integridad o la fuerza. Es la capacidad de resistir fuerzas y cambios, generalmente en forma de contracción isométrica. Haces esto cuando mantienes una pose y al mismo tiempo intentas moverte sin moverte. Si bien nada parece sucederle al observador externo, en el interior sabes que estás trabajando duro para mantener la forma.
Técnicamente, esto usa la tercera ley de movimiento de Newton; por cada acción hay una reacción igual y opuesta. Sí, para enseñar bien el yoga ayuda saber física.
Elegir practicar yoga para desarrollar tu fuerza reduce el riesgo de lesiones podría ser por levantar pesas.
Y yoga Requiere equipo mínimo.
El famoso culturista Arnold Schwarzenegger aparentemente tenía un tráiler solo para sus pesos cuando estaba en el set de filmación. Si bien no lo necesita, una configuración básica de garaje incluye un banco, una barra y una variedad de pesas. Para el yoga, necesitas una esterilla. Pero derroche y obtenga también un buen conjunto de bloques, ya que podrá usarlos a medida que avance en su práctica.
Entonces, si el yoga es nuevo para la construcción de fuerza, ¿Cómo puede hacer cambios menores que tendrán un impacto significativo en su práctica? Aquí hay 6 consejos que debe tener en cuenta para fortalecerse.
6 formas de desarrollar fuerza con el yoga
1 Sobrecarga más allá de lo normal
Utilice el principio de sobrecarga progresiva ajustando el trabajo que está haciendo, por lo que es difícil pero factible. No tienes que ir a los extremos. Simplemente aumente la intensidad de su esfuerzo para que sea mayor que su carga de trabajo normal.
2 Cambiar de postura
Las modificaciones son ajustes a la «forma final» de la postura. La forma final está definida por Light On Yoga de BKS Iyengar, que se centró en la alineación. Sin embargo, la alineación puede ser más estética que funcional.
Las modificaciones ajustan la forma de la postura para que sea factible para usted. Por ejemplo, puede bajar la rodilla trasera al piso en una postura de estocada para desarrollar fuerza.
Sin embargo, puede usar modificaciones para agregar más dificultad más allá del formulario estándar postura. Un ejemplo de esto es cuando cambia de utkatasana de dos piernas, una postura feroz, a una pierna.
Finalmente, puede comenzar con alguna forma de postura y redúzcalo para seguir trabajando al 80% de su esfuerzo. Puede comenzar en una posición de estocada alta, comenzar a cansarse, así que baje la rodilla trasera para seguir trabajando a un nivel de esfuerzo constante.
3 ralentiza tus movimientos
Para ir rápido, ve lento. No es lento para divertirse, sino para centrarse en el control a través de una variedad de movimientos.
Ir despacio puede ayudar resaltar los puntos débiles para ti, porque estarán donde quieras correr. Chaturanga dandasana, una pose de palo de cuatro extremidades, es un ejemplo clásico de ir rápido porque carecemos de la fuerza para sostenerlo. Para probar si estás confiando en el impulso, tómate un descanso en la parte inferior de chaturanga y mira si puedes mantenerlo estable.
Ir lento también te permitirá usar forma apropiada al sentido de integridad. Esto significa que está utilizando la fuerza para mantener la pose en lugar de la física. Cuando presionas dos tablas juntas, permanecen en su lugar porque están presionadas una contra la otra, no porque generen una fuerza de compensación.
4 Comprometerse con la resistencia interna
El compromiso es la definición de yoga. En este caso, significa activar tu cuerpo para que haga el trabajo de la postura. En general, es un compromiso muscular para crear una resistencia interna a la forma de la pose.
Tu compromiso y tu grado de intensidad dependen de ti. Es un espectro que puede amplificar de arriba a abajo. Si la fuerza es tu principal objetivo, haga el esfuerzo suficiente para que sólo pueda permanecer allí durante el tiempo que le sugiera el maestro. Por lo general, son 5 respiraciones en vinyasa yoga. Pero, ¿y si puedes permanecer en la misma postura durante 5 minutos? En este caso lo es una indicación de que no hay suficiente desafío, ni en el exterior ni en el interior, para estimular el crecimiento muscular.
El compromiso es un medio que utilizan los practicantes de yoga expertos para ajustar el esfuerzo sin cambiar de postura.
5 Equilibrio de fuerza, estiramiento y co-contracciones.
Busque combinar fuerza y estiramiento. Cuando estira los isquiotibiales, también quiere que se resistan al estiramiento tratando de contraerse. En una parsvottanasana, pose de estiramiento lateral intenso, deslice con fuerza el talón hacia atrás para activar los isquiotibiales mientras se inclina hacia adelante.
Usted puede también equilibrar las contracciones de los músculos agonistas y antagonistas, también conocido como una cocontracción que ayudará a dar estabilidad a sus movimientos. La estabilidad requiere fuerza. Los maestros señalan esto cuando dicen: «Abraza tus músculos contra el hueso».
6 varía para crear algo nuevo
Debido a que su cuerpo se adapta a las cargas que le pone, necesita variar lo que hace para desarrollar fuerza. Repetir las secuencias una y otra vez te ayuda a mantener tus ganancias, no a desarrollarlas más.
Para fortalecerse, necesitará la novedad que obtiene cuando cambia las cosas. El cambio puede ser como el tiempo que se pasa en una pose, la intensidad del esfuerzo, el cambio en la posición de la mano o una miríada de formas.
Como beneficio adicional, ayuda a prevenir lesiones por movimientos repetitivos.
