10 posturas de yoga para principiantes
Después de un día apresurado de trabajo, recados y una lista de tareas pendientes tan larga que parece un chiste malo interminable, te queda poca energía para cualquier otra cosa. En otras palabras, necesitas desesperadamente un descanso. Practicar yoga equilibra el cuerpo fortaleciendo los músculos débiles y estirando los tensos para evitar lesiones y dolores, dice Vanessa Lee, instructora de At One Yoga en Phoenix. ¿Y lo que es mejor? Realmente te relaja: La respiración profunda calma el sistema nervioso, mientras que las posturas ayudan a disolver la tensión física. Practica estas 10 posturas en este orden al menos tres veces por semana. O elige dos de tus posturas favoritas y practícalas siempre que necesites liberar tensión o calmar una mente demasiado ocupada.
Estira caderas, cuádriceps y espalda1. Arrodíllate en una esterilla con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Siéntate sobre los talones. 2. 2. Coloca el torso entre los muslos y apoya la frente en la esterilla. Extiende los brazos rectos hacia delante, con las palmas en el suelo. Cierre los ojos y respire profundamente. Quédate así al menos un minuto. Por qué es buena para ti: Esta postura de descanso abre las caderas y alivia la tensión lumbar. (Para los músculos más tensos, prueba este rápido masaje DIY).
¿Qué Asana está prohibida para las mujeres?
Explicación: Las posturas de yoga que deben evitarse durante la menstruación son: Shirshasana, Sarvangasana, Dhanurasana, Halasana, Karnapeedasana y Bakasana. Las asanas recomendadas, como las siguientes, pueden practicarse para mejorar la salud menstrual sin estresar el sistema.
¿Bastan 20 minutos de yoga al día?
No es necesario hacer yoga durante horas y horas para obtener beneficios. Incluso una sesión de 20 minutos puede ayudarle a quemar calorías y mejorar su bienestar. Una de las razones más comunes para no poder hacer ejercicio suele ser la falta de tiempo.
¿Cuántas veces a la semana debe hacer yoga una mujer?
Una regla general es que el yoga es mejor cuando se practica entre dos y cinco veces por semana. Es un buen objetivo para ir introduciéndose en un programa de práctica constante. Con el tiempo, puede que tu cuerpo aguante cinco o seis sesiones semanales, si eso es lo que quieres.
Las diez mejores posturas de yoga
Una mujer experimenta muchos cambios desde la menarquia hasta la menopausia y, sea cual sea la etapa en la que te encuentres, debes practicar yoga. El yoga es para todo tipo de cuerpos y puede modificarse para adaptarse a mujeres de cualquier edad. No es sólo un ejercicio; haces yoga porque tú lo vales. Ofrece beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu. Te vuelves más positiva, feliz y enérgica. El yoga te ayuda a vivir el momento y a encontrar el equilibrio en la vida. Por lo tanto, aquí están algunas de las mejores asanas de yoga que toda mujer debe incorporar en su rutina diaria de ejercicios. (LEA TAMBIÉN Las mejores posturas de yoga para un vientre plano: Practica estas 5 asanas de yoga para reducir la grasa del vientre).
Marjaryasana (gato / vaca pose)Marjaryasana / Bitilasana o el gato / vaca pose es una de las poses que debe practicar si usted sufre de dolor menstrual. Esta postura alivia el dolor menstrual, fortalece la columna vertebral y mejora la flexibilidad.
Cómo hacerla: Colócate sobre una mesa con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Asegúrate de que el tronco está contraído y la columna en posición neutra. Inspire y empuje el vientre hacia el suelo. Levanta el coxis y el cuello hacia el techo. Esta es la postura de la vaca. Mantén esta postura durante un segundo y luego pasa a la postura del gato levantando la columna hacia el techo. Mete el coxis y mantén la barbilla sobre el pecho. Mantén esta postura unos segundos. Haz estas posturas diez veces. (LEA TAMBIÉN Beneficios de Marjaryasana/Bitilasana: 5 razones por las que debería hacer la postura del gato/vaca todos los días). Virabhadrasana II (postura del Guerrero II)Esta postura estirará los hombros, el pecho, el abdomen, la cara interna de los muslos y las caderas. Fortalecerá el tronco y tonificará los brazos. Cómo hacerla Colócate erguido, con los pies separados aproximadamente un metro y las manos a los lados. Gira el pie derecho hacia la derecha y levanta las manos hasta la altura de los hombros. Ahora, flexiona la rodilla derecha hasta la posición de estocada. Mantenga la pierna izquierda estirada. Mantenga esta posición durante unos tres minutos y luego vuelva a la posición inicial. Haga lo mismo en el otro lado.
Posturas de yoga de pie para principiantes
Postura del niñoEsta postura tranquilizadora es una buena posición de pausa por defecto. Puedes utilizar la postura del niño para descansar y volver a concentrarte antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.
Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.
12 posturas básicas de yoga
Para muchos practicantes de yoga novatos, puede ser tentador probar inversiones, equilibrios de brazos y otras posturas difíciles que se ven en las redes sociales desde el primer momento. Pero esas posturas requieren un serio entrenamiento de fuerza y equilibrio, por lo que Ashley Rideaux, formadora de profesores certificada por YogaWorks en Los Ángeles, recomienda a los principiantes que se queden con u
n puñado de posturas básicas de pie y sentados.
«El pan y la mantequilla de la práctica de un principiante son las posturas de pie», dice. «Fortalecen muchos de los músculos más grandes del cuerpo. Son accesibles a una gran cantidad de cuerpos y eso las convierte en un gran lugar, no sólo para encontrar la fuerza y la flexibilidad, sino también para construir la confianza en el trabajo.» Estos dos tipos de posturas de yoga para principiantes también ayudan a desarrollar un sentido de donde su cuerpo está posicionado en el espacio sin verlo realmente, dice Rideaux. (Recuerda: en los estudios de yoga no suele haber espejos).
Y aunque la cultura popular hace que parezca que los accesorios están reservados únicamente para las personas mayores, Rideaux anima a todos – desde principiantes hasta veteranos de yoga – a utilizarlos mientras se practica si están disponibles. «Los accesorios son muy útiles para crear una alineación limpia y evitar lesiones», explica. «Y muchas veces, cuando encuentras la alineación adecuada, el reto es mayor».
