Yoga para espalda y cintura

30 minutos de yoga para la zona lumbar y las caderas

El yoga es una forma saludable de hacer ejercicio aunque no estés embarazada, pero es especialmente beneficioso para las mujeres embarazadas. Utilice estas 10 posturas para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo y mejorar la flexibilidad y el equilibrio a medida que crece la barriga.

Coloca los pies a un metro de distancia, con los dedos hacia fuera. Dobla ambas rodillas para ponerte en cuclillas. Levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia dentro. Mantén la postura y respira profundamente durante varios segundos.

Desde la posición de Diosa, inclínese hacia la derecha y coloque el codo derecho unos centímetros por encima de la rodilla. Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza para estirar el costado. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego vuelve al centro y repite la postura en el otro lado.

Desde la postura de sentadilla sumo, endereza las rodillas hasta la posición de pie y apunta los dedos de los pies hacia delante. Separe los pies un poco más. Flexiona lentamente las caderas, estabilizándote con las manos en el suelo. A continuación, cruza los brazos por encima de la cabeza. No pasa nada si los codos no tocan el suelo; deja que el torso cuelgue. Desplaza el peso hacia los dedos de los pies y mantén la postura durante cinco respiraciones profundas.

Yoga para el dolor de espalda

Cómo hacerlo: Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Flexione las caderas y baje la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue por delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantén la postura durante un minuto.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie encima de una colchoneta, con los pies juntos y los brazos a los lados. Flexione las caderas y baje el torso hasta colocar las manos en la esterilla a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies queden metidos y apoyados en la esterilla (el estómago debe descansar sobre el muslo derecho). Baja la rodilla izquierda hasta el suelo, despega los dedos del pie izquierdo y deja que las caderas se hundan hacia la esterilla. Contraiga los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la posición durante un minuto. A continuación, repita con el otro lado.

Cómo hacerlo: Empiece sobre las manos y las rodillas con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies separados. Al inspirar, baje el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mire hacia arriba. Al exhalar, tira del ombligo hacia la columna y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repita durante un minuto.

Yoga para caderas y lumbares kassandra

El yoga es una práctica suave ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.

El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la resistencia ósea.

En caso de lumbalgia, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los paraespinales, que ayudan a doblar la columna, los multífidos, que estabilizan las vértebras, y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.

Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en una respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.

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