Posturas de yoga para principiantes
¿Eres un vago? ¿Te balanceas? Lo más probable es que, en cierta medida, seas una cosa o la otra, a pesar de los esfuerzos de mamá hace tantos años para que te sentaras recto y dejaras de encorvarte. Probablemente te dijo que te verías y te sentirías mejor si mejorabas tu postura, y tenía toda la razón. Pero si eres como la mayoría de la gente, pusiste los ojos en blanco y la ignoraste, o te enderezaste hasta que ella no te miró. Y probablemente no pensaste mucho más en la postura hasta que entraste en tu primera clase de yoga e intentaste ponerte de pie en Tadasana (postura de la montaña).
Cuando se es principiante, es sorprendentemente complicado dominar el arte de enraizar los pies hacia abajo al tiempo que se alarga la columna vertebral hacia arriba, manteniendo el pecho abierto sin que sobresalgan las costillas inferiores y manteniendo los músculos de las piernas fuertes y elevados sin tensar el vientre o la mandíbula. Pero, en última instancia, Tadasana sólo exige una cosa muy sencilla: que te pongas de pie de forma que apoyes las curvas naturales de una columna vertebral sana. Entonces, ¿por qué es tan difícil? ¿Y por qué nos esforzamos tanto por dominar una buena postura en yoga -salimos de clase sintiéndonos más altos y sanos- sólo para desplomarnos en el asiento del coche de camino a casa o volver a balancearnos cuando cargamos nuestras bolsas de yoga sobre la espalda?
¿Puedes arreglar tu postura con el yoga?
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de yoga terapéutico mejoran la postura y la salud general de la espalda y pueden ser tremendamente eficaces. El yoga para la postura aumenta la flexibilidad y la fuerza, y además ofrece relajación y control del estrés.
¿Es posible corregir años de mala postura?
Incluso si tu postura ha sido un problema durante años, es posible mejorarla. Los hombros redondeados y la postura encorvada pueden parecer inamovibles al llegar a cierta edad, y es posible que sientas que has perdido el tren de la mejora postural. Pero es muy probable que aún puedas mantenerte erguido.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir una postura con el yoga?
«Treinta días pueden marcar una verdadera diferencia a la hora de mejorar la postura, porque las investigaciones demuestran que se tarda entre 3 y 8 semanas en establecer una rutina. Esta guía te ayudará a establecer una rutina por la mañana, por la noche y al sentarte que beneficie a tu postura y a tu cuerpo en su conjunto», dice Marina Mangano, fundadora de Chiro Yoga Flow.
Saludo al sol
Esto es habitual, sobre todo porque las chicas suelen crecer rápidamente al inicio de la pubertad y acaban siendo varios centímetros más altas que los chicos. En el caso de las adolescentes, el encorvamiento de los hombros también puede reflejar un intento de ocultar el crecimiento de los pechos. Como resultado, muchas chicas crecen con la parte superior de la espalda redondeada, lo que a mí me gusta llamar «Schlumpasana». Tardarás tiempo en desarrollar toda tu estatura -con toda tu gracia y belleza- y deshacer el patrón de encorvarte hacia delante. Practicar posturas de yoga puede ayudarte.
Empieza a fortalecer los brazos. Practica Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) empujando las manos, estirando los dedos y alargando los antebrazos. Esta estabilidad de los brazos te ayudará a anclar los omóplatos en la espalda.
Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y entrelace los dedos detrás de la espalda. Baje los omóplatos hacia la espalda, activando así algunos de los músculos que sirven para anclar la escápula. Puede repetir este ejercicio en cualquier momento y lugar del día para aliviar tensiones y aumentar la movilidad.
Posturas de yoga
Esta secuencia está diseñada para ayudarle a mejorar su postura, especialmente si tiende a desplomarse hacia delante. Dado que se trata de una práctica bastante larga, siéntete libre de acortarla haciendo sólo las versiones dinámicas de las posturas de yoga que ofrecen ambas opciones algunos días y haciendo sólo las versiones estáticas de las posturas que ofrecen ambas opciones otros días. También puedes elegir tres posturas para hacer cuando tengas poco tiempo.
También te animo a que hagas posturas estáticas más largas, de 90 segundos a dos minutos, porque las posturas estáticas largas pueden cambiar permanentemente la longitud de los músculos y la fascia, lo que realmente ayuda a mejorar la postura.
En esta postura de yoga, la columna vertebral se alinea de forma más neutra por el mero hecho de estar tumbado boca arriba. Y mover los brazos y los hombros hacia arriba y por encima de la cabeza tiende a abrir la parte superior de la espalda y a fomentar una suave extensión de la parte superior de la columna vertebral.
Dado que la tensión en la parte delantera y trasera de las caderas puede contribuir a una mala postura, recomiendo añadir esta postura para estirar los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos). Si es la primera vez que haces esta postura, mantenla durante 30 segundos y ve aumentando gradualmente hasta llegar a 1 o 2 minutos.
Ejercicios para malas posturas
Debido al sedentarismo y a los malos hábitos en las actividades diarias, muchos estadounidenses tienden a tener una mala postura, presentando los rasgos de cifosis, una columna superior excesivamente redondeada, y lordosis, una espalda inferior excesivamente arqueada. Debido a su énfasis en la postura correcta, el yoga puede ayudar a revertir las curvas anormales en la columna vertebral, corrigiendo tanto la curva «joroba» que se produce en la cifosis postural y la curva «swayback» que se produce en la lordosis postural. Y puesto que se ha comprobado que la postura afecta a todos los sistemas del cuerpo, la eficacia del yoga para crear una alineación óptima de la columna vertebral también mejorará la salud y el bienestar general.
Una mala postura puede provocar tensión y dolor en el cuello, la espalda y los hombros. Una mala postura puede inhibir la circulación de la sangre y los fluidos corporales, reducir la función y la capacidad pulmonar y disminuir el metabolismo y la digestión. Una mala postura también puede provocar estados de depresión, aumentar los pensamientos negativos, disminuir la autoestima y reducir la energía y la vitalidad.
En cambio, una postura correcta mejora los niveles de energía y la calidad de vida en general. En el cuerpo sutil, una buena postura ayuda a mantener abiertos los nadis o canales de energía y permite que los chakras funcionen a sus niveles óptimos.
