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Prasarita Padottanasana es una inclinación hacia adelante con las piernas abiertas. Descubra los beneficios, variantes y contraindicaciones. Es una de las asanas más relajantes. Puedes verlos videos al final.
Esta postura estira mucho los músculos de las piernas, la cintura y la espalda. Por eso es muy relajante y lo recomendamos para sus sesiones de yoga en casa, como en la semana 16.
Significado de Prasarita Padottanasana
La traducción literal del nombre en sánscrito es:
- «Prasarita»: como sustantivo: posición abierta, o muy amplia; como verbo: extender.
- «Pada»: pie pierna.
- «Usted»: es un prefijo que indica superioridad o intensidad.
- Tana: estiramiento, extendido.
- Uttana: estiramiento intenso.
- Asana: significa postura.
Las variantes solo difieren al poner la letra detrás del nombre (A, B, C y D).
Prasarita Padottanasana Paso a paso
Así es como se hace la versión normal, es decir, A.
– Comienza en Tadasana. Tomar una respiración profunda y pasar al siguiente punto.
– Separe los pies dando un gran paso hacia un lado. (Más o menos, la distancia entre los pies es el doble que entre los hombros. Debe haber algo de tensión en los muslos, lo que indica que la distancia es correcta).
– Manos a la cintura y suelta el aire.
– Toma el hombros hacia atrás y estirar la espalda, mientras vuelves a llenar los pulmones.
– Dobla la espalda, bajando la parte superior del cuerpo. Para ello, pon tu cadera hacia atrás un poco. Tenemos que hacerlo mientras expulsas el aire.
– Apoya tus manos en tu Yoga para principiantes (justo debajo de cada hombro) e inhalar.
– Cuando empiezas a exhalar, tienes que apoyar la cabeza justo debajo de la cadera. Es decir, la espalda está estirada y verticalmente.
– Mantener en esa posición durante 5 respiraciones.
– Respira mientras levantas tu cuerpo. Une tus piernas para volver a Tadasana.
Beneficios de Prasarita Padottanasana
Los principales beneficios de practicar Prasarita Padottanasana serán estos:
- Abriendo las piernas y manteniéndote así, fortaleces tus muslos por dentroQue es donde notas la tensión.
- Al plegarse hacia adelante, distensiones y estiramientos de los isquiotibiales, que también notarás en tensión.
- Estiras la espalda. Para subir y bajar usa los músculos, especialmente los más cercanos a las caderas.
- Fortaleces el cuello, ya que al sostener la cabeza estás soportando parte del peso con el cuello. Además, es esencial cuando Mantener el equilibrio.
- Mejora la capacidad pulmonar. Cuesta un poco realizar las 5 respiraciones mientras está doblado y boca abajo, por lo que el esfuerzo implica un gran ejercicio para los pulmones.
- Produce un sentimiento general de bienestar.
Te recomiendo que hagas muchas más Posturas de yoga para obtener todos los beneficios de esta antigua práctica.
Prasarita Padottanasana B
Es muy similar a la versión A. Así es como:
– Siga los primeros 5 pasos de la versión A.
– En lugar de descansar las manos en la Yoga para principiantes, esta vez nos quedamos con las manos en la cintura.
– Apoya tu cabeza. Toma 5 respiraciones y regresa a Tadasana.
Prasarita Padottanasana C
Se diferencia de los dos anteriores en que tenemos los brazos completamente estirados hacia atrás. Se hace así:
– Haz los dos primeros pasos que vimos en la primera versión.
– Estira la espalda. Pase los dedos por la espalda y estírese tanto como puedas con tus manos hacia abajo. La espalda recta. Inspira sacando el cofre.
– Baje el tren superior del cuerpo, manteniendo los brazos como los habíamos dejado. Haga esto mientras expulsa el aire.
– Cuando haya plegado completamente, apoye la cabeza e intente tocar el Yoga para principiantes con las manos (si no pasa nada, no pasa nada). Toma 5 respiraciones.
– Inhale mientras levanta el cuerpo.
Prasarita Padottanasana D
La versión D se hace así:
– Siga los primeros 5 pasos de la primera variante.
– En lugar de descansar las manos sobre el tapete, lo que tienes que hacer es agarra el dedo gordo de cada pie.
– Descansa la cabeza en la Yoga para principiantes. los los brazos estarán en un ángulo de 90 grados.
– Después de 5 respiraciones, suba mientras inhala.
Contraindicaciones y ayudas.
La Prasarita Padottanasana es una inversión de yoga, así que presta atención:
- No lo hagas si te duele la cabeza
- Tienes Problemas musculares en el cuello. En ese caso, no descanse sobre Yoga para principiantes. Le impedirá soportar su peso en los brazos.
- Si está embarazada, no es bueno hacer flexiones hacia adelante.
Consulte este artículo sobre Yoga para mujeres embarazadas con consejos y ejercicios específicos.
Acerca de SIDA, te serviría:
- Utilizar bloques de yoga. De esta manera, si no puede bajar tanto la cabeza, puede descansarla en uno de los bloques. Son un elemento muy útil en las palabras de Iyengar.
- Invita a alguien a practicar Yoga contigo, si aún no ha encontrado ese socio. Puede ser un miembro de la familia, un amigo, un compañero de trabajo …
BKS Iyengar, la vida del yogui más famoso del mundo.
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