Yoga para principiantes
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Hay muchas ventajas de practicar yoga en un estudio local. Recibes información personalizada del instructor, conoces a otros yoguis de tu comunidad y aprendes más sobre la práctica de los que te rodean. Todos estos son beneficios importantes, y no deben ser ignorados o tomados a la ligera.
Pero si usted no vive cerca de un estudio, o usted es el tipo on-the-go que lucha para hacer tiempo para una clase regular, hacer yoga en casa puede ayudarle a encajar la práctica sin problemas en su vida. Por ejemplo, no tienes que esperar a una hora concreta de clase ni comprometerte a una sesión de una hora; no tienes que hacer la maleta, conducir hasta un estudio o pasar más tiempo hablando con otros yoguis. Sólo tienes que elegir la hora y la duración de la sesión que más te convengan y ponerte a hacer «om» en casa.
¿Son suficientes 30 minutos de yoga al día?
«Incluso si el yoga es la única forma de actividad física que practica alguien, una práctica de estilo Hatha o Vinyasa todos los días durante un mínimo de 30 minutos probablemente cumpliría las recomendaciones mínimas», afirma Crockford.
¿Cuántas veces a la semana debe hacer yoga un principiante?
Para empezar, los principiantes deben planificar dos o tres sesiones de yoga a la semana. Esto asegurará que su cuerpo se acostumbra a los estiramientos y poses que va a trabajar a medida que avanza en su viaje.
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Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal titulada, profesora de yoga experta registrada y directora del programa STOTT pilates en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.
El yoga se inició en la India hace miles de años y se ha hecho cada vez más popular en el mundo occidental en las últimas décadas. Utiliza una serie de movimientos, respiraciones y/o ejercicios de meditación para fortalecer el cuerpo y relajar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar los frutos. De hecho, un estudio de 2015 sobre yoguis principiantes en Hong Kong descubrió que una sesión de Hatha yoga de una hora una vez a la semana durante 12 semanas aumentaba la fuerza y la flexibilidad. El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, gimnasio o centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Cuando empieces, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, e informa al profesor de que eres principiante para que pueda modificar las posturas, dice Maria Santoferraro, profesora de yoga en varios estudios de Vermillion, Ohio. Aquí tienes 10 posturas de yoga fáciles para principiantes:
Yoga para principiantes
Postura del niñoEsta postura calmante es una buena posición de pausa por defecto. Puede utilizar la postura del niño para descansar y volver a centrarse antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda al tiempo que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.
Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.
Ejercicios de yoga para principiantes
2. Guerrero 1Comenzando con la pierna derecha hacia delante, desplace el pie trasero hacia la parte posterior de la esterilla, creando una postura larga. Doble la pierna derecha de forma que la rodilla quede por delante del tobillo, pero sin sobrepasar los dedos de los pies. Extiende y alarga los brazos hacia arriba. Intenta inclinar las caderas hacia delante y mantén ambos pies mirando en la misma dirección.
3. Una de las posturas de yoga más comunes y reconocibles. Empiece sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas a la anchura de las caderas y las rodillas debajo de las caderas. Presiona las palmas de las manos y levanta las rodillas del suelo. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando la columna. Exhale e intente estirar las piernas todo lo que pueda, manteniendo la cabeza metida debajo. Levanta los hombros de las orejas y aplana los omóplatos sobre la espalda. No olvides que los talones no tienen por qué estar apoyados en el suelo.
4. Postura del triánguloProbablemente una de mis favoritas. Echa el pie izquierdo hacia atrás y forma un ángulo de 90 grados. El talón delantero debe estar alineado con el arco del pie trasero. Inhala y levanta los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros. Exhale y extienda el brazo izquierdo hacia la izquierda, alargando el torso directamente sobre la pierna izquierda mientras mueve las caderas hacia la derecha. Apoya la mano izquierda en la espinilla y estira el brazo derecho hacia el techo, en línea con la parte superior de los hombros. Gira el torso hacia el techo. Gira la cabeza para mirar la mano derecha. Mantén la postura y prueba con el otro lado.
