Secuencia de yoga para el dolor de espalda
Cómo hacerla: Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Gire las caderas y baje la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue por delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantén la posición durante un minuto.
Cómo hacerlo: Colóquese de pie encima de una colchoneta, con los pies juntos y los brazos a los lados. Flexione las caderas y baje el torso hasta colocar las manos en la esterilla a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies queden metidos y apoyados en la esterilla (el estómago debe descansar sobre el muslo derecho). Baja la rodilla izquierda hasta el suelo, despega los dedos del pie izquierdo y deja que las caderas se hundan hacia la esterilla. Contraiga los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la posición durante un minuto. A continuación, repita con el otro lado.
Cómo hacerlo: Empiece sobre las manos y las rodillas con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies separados. Al inspirar, baje el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mire hacia arriba. Al exhalar, tira del ombligo hacia la columna, y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repita durante un minuto.
Nombres de las posturas de yoga
Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal titulada, profesora de yoga experta registrada y directora del programa STOTT pilates en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.
Existen muchas prácticas y estilos diferentes de yoga – algunos están orientados hacia la meditación y la espiritualidad, mientras que otros pueden centrarse más en la fuerza y la flexibilidad. No importa qué tipo de yoga se siente atraído por, la práctica puede tener muchos beneficios para su salud, incluyendo ayudar a aliviar el dolor de espalda baja.De hecho, según un estudio de 2017, el yoga fue tan eficaz en la reducción del dolor de espalda baja para los participantes después de 12 semanas como la terapia física. Esta mejora duró hasta el seguimiento un año después. Además, los participantes de ambos grupos tenían alrededor de un 21% menos de probabilidades de estar usando medicamentos para controlar su dolor después de 12 semanas, en comparación con un tercer grupo que recibió un libro educativo y boletines informativos sobre el dolor lumbar, pero ninguna otra ayuda.Shannon Leggett, fisioterapeuta y profesora de yoga en la práctica privada dice que el yoga puede ayudar a abordar todos los diferentes componentes del dolor lumbar, incluyendo:A continuación, encontrará siete poses de yoga que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar.
Yoga para el dolor lumbar
Según los Institutos Nacionales de la Salud, el 80 por ciento de los estadounidenses sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero sólo porque sea común no significa que sea algo con lo que tengas que vivir.
La zona lumbar está diseñada para estabilizar y sostener todos los movimientos. Cuando está fuera de control, no sólo su espalda se siente horrible, pero su salud mental puede verse afectada, también. La buena noticia es que el yoga para el dolor lumbar puede ayudarte a encontrar un dulce alivio.
La parte baja de la espalda está formada por las cinco vértebras lumbares de la parte inferior de la columna vertebral (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna vertebral y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, permiten girar y mover el torso y protegen la médula espinal. También hay aquí una compleja red de ligamentos, músculos y tendones que ayudan a que todo se mueva correctamente y se mantenga en su sitio.
Hay algunos problemas que pueden causar dolor lumbar. Un disco protuberante se produce cuando la amortiguación entre las vértebras se comprime y no puede cumplir su función correctamente. Las hernias discales pueden provocar pinzamientos nerviosos. Pero, a menudo, el dolor lumbar es síntoma de una distensión o desgarro muscular.
Ejercicios de espalda
5 posturas de yoga para aliviar el dolor lumbarDeporte y actividadAlgunas posturas de yoga son mejores que otras cuando se trata de aliviar el dolor lumbar. Prueba estas cinco.Última actualización: 25 de julio de 20228 min readSi luchas con el dolor de espalda, no estás solo. Los investigadores estiman que 65 millones de estadounidenses han reportado un episodio reciente de dolor de espalda y alrededor de 16 millones de adultos en los Estados Unidos reportan dolor de espalda persistente o crónico que limita algunas actividades cotidianas. El dolor lumbar es el quinto motivo más frecuente de visita al médico en Estados Unidos.
El dolor de espalda puede consumirlo todo, ya que los músculos de la espalda intervienen en muchos movimientos cotidianos típicos. Por desgracia, la participación en actividades físicas no protege necesariamente. Los investigadores no saben si los deportistas padecen dolor de espalda con más frecuencia que la población general, pero concluyen que es una «fuente común de dolor en los deportistas».
Los tratamientos habituales del dolor de espalda incluyen fisioterapia, almohadillas térmicas, sprays refrigerantes y analgésicos. Los estudios también han demostrado que el yoga para el dolor de espalda también puede ser eficaz.Cómo saber si una postura es buena para el dolor de espaldaAlgunas posturas son mejores que otras cuando se considera el yoga para el dolor lumbar. El Dr. Rahul Shah, cirujano ortopédico de columna y cuello certificado por el Consejo Americano de Cirugía Ortopédica, sugiere elegir posturas de yoga que ayuden a aumentar la flexibilidad de la cadera y a mejorar la estabilidad del tronco. Dice que el objetivo es «preparar» los músculos para que la cabeza se mantenga sin esfuerzo sobre la pelvis en todos los planos de movimiento.
