Postura antes y después
«Tengo la parte media de la espalda tensa y me duele casi todo el tiempo», me dijo el joven desplomado en la silla de mi despacho. «Me gustaría que me enseñara a estirarla». Se sorprendió mucho cuando le dije que había que fortalecer la espalda, no estirarla, y que tenía que estirar la parte delantera del cuerpo, no la espalda.
Veo una epidemia de encorvamiento a mi alrededor, y contribuye no sólo a los problemas en las posturas de yoga, sino también al dolor de espalda y otros problemas médicos importantes. Afortunadamente, puedes utilizar una práctica de yoga bien equilibrada para ayudar a corregir los desequilibrios musculares que causan el encorvamiento y, al mismo tiempo, aliviar el dolor de espalda media y crear una postura bella y erguida.
El desequilibrio muscular que causa el encorvamiento puede empezar a desarrollarse a una edad temprana, cuando de niños tenemos que redondear la columna para alcanzar el respaldo de una silla. Con el tiempo, los músculos de la parte delantera del cuerpo se acortan y se tensan, y los de la parte trasera se debilitan y se estiran en exceso, lo que hace que la columna se curve hacia atrás y la cabeza se incline hacia delante. Este hundimiento de la parte media de la espalda -la columna torácica- se denomina cifosis.
¿Puede el yoga arreglar una mala postura?
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de yoga terapéutico mejoran la postura y la salud general de la espalda y pueden ser tremendamente eficaces. El yoga para la postura aumenta la flexibilidad y la fuerza, y además ofrece relajación y control del estrés.
¿Cuánto tarda el yoga en mejorar la postura?
«Treinta días pueden marcar una verdadera diferencia a la hora de mejorar la postura, porque las investigaciones demuestran que se necesitan entre 3 y 8 semanas para establecer una rutina. Esta guía te ayudará a establecer una rutina por la mañana, por la noche y al sentarte que beneficie a tu postura y a tu cuerpo en su conjunto», dice Marina Mangano, fundadora de Chiro Yoga Flow.
¿Puede el yoga curar la joroba?
Una práctica equilibrada del yoga reducirá gradualmente la cifosis excesiva, pero puede que te apetezca incluir algunas posturas en tu práctica que aceleren el proceso. Las posturas más valiosas son las flexiones hacia atrás con apoyo, que estiran los músculos pectorales y abdominales acortados y los ligamentos de la parte anterior de la columna vertebral.
Postura de yoga
¿Tienes tendencia a desplomarte o encorvarte? Lo más probable es que lo hagas sin darte cuenta, la mayoría de nosotros lo hacemos. Los problemas posturales se producen por encorvarse sobre el ordenador todo el día, conducir un coche, desplomarse sobre nuestros teléfonos y mucho más. Además, una mala postura puede provocar mala digestión, mala circulación, fatiga, problemas cardiovasculares, rechinar de dientes y afectar negativamente al estado de ánimo.
Una mala postura también provoca una compresión y constricción inadecuadas a lo largo de la columna vertebral. Pero todo esto puede rectificarse mediante el ejercicio, especialmente el yoga, ya que puede corregir tu postura cuando se practica con frecuencia. Varias posturas de yoga te ayudan a corregir la alineación de tu cuerpo y a cultivar una mayor conciencia de la columna vertebral, revirtiendo las malas posturas. Hemos seleccionado tres posturas de yoga para principiantes que pueden ayudarte a empezar. Recomendamos trabajar con un instructor de yoga antes de tomar las cosas en sus propias manos para garantizar la seguridad.
La postura del gato y la vaca es un movimiento sincronizado con la respiración que fluye desde la inclinación de la vaca hasta el estiramiento del gato. Esta asana inculca libertad en el cuerpo en cuanto se practica, ya que abre el pecho y libera la columna vertebral. También ayuda a aumentar la coordinación, fomenta la concentración intencional y vigoriza el prana. Al alargar la columna vertebral, mejora la circulación hacia los discos que se encuentran entre las vértebras, aliviando la tensión de la espalda.
Cómo conseguir una buena postura
La mayoría nacemos con una buena postura, dice James-Hurt. «Los bebés hacen los mejores ‘ejercicios’ del mundo, como tumbarse boca abajo y levantar la cabeza», explica. Este movimiento alarga la curvatura lumbar y fortalece el cuello.
La obesidad y el sedentarismo pueden causar estragos en una postura que antes era estelar. «Aunque hagas ejercicio todos los días, si te sientas mal y de forma incorrecta durante largos periodos de tiempo, tu postura puede verse muy afectada», dice James-Hurt.
«La postura es muy importante para nuestra salud», explica. «Es algo en lo que no pensamos hasta que hay un problema. Es el colmo de la prevención»: Una buena alineación postural puede ayudar a prevenir problemas respiratorios, incontinencia y dolor de espalda. Y es estéticamente agradable».
Posturas de yoga
¿Eres un vago? ¿Te balanceas? Lo más probable es que en cierta medida seas una cosa o la otra, a pesar de los esfuerzos de mamá hace tantos años para que te sentaras recto y dejaras de encorvarte. Probablemente te dijo que te verías y te sentirías mejor si mejorabas tu postura, y tenía toda la razón. Pero si eres como la mayoría de la gente, pusiste los ojos en blanco y la ignoraste, o te enderezaste hasta que ella no te miró. Y probablemente no pensaste mucho más en la postura hasta que entraste en tu primera clase de yoga e intentaste ponerte de pie en Tadasana (postura de la montaña).
Cuando se es principiante, es sorprendentemente complicado dominar el arte de enraizar los pies hacia abajo al tiempo que se alarga la columna vertebral hacia arriba, manteniendo el pecho abierto sin que sobresalgan las costillas inferiores y manteniendo los músculos de las piernas fuertes y elevados sin tensar el vientre o la mandíbula. Pero, en última instancia, Tadasana sólo exige una cosa muy sencilla: que te pongas de pie de forma que apoyes las curvas naturales de una columna vertebral sana. Entonces, ¿por qué es tan difícil? ¿Y por qué nos esforzamos tanto por dominar una buena postura en yoga -salimos de clase sintiéndonos más altos y sanos- sólo para desplomarnos en el asiento del coche de camino a casa o volver a balancearnos cuando cargamos nuestras bolsas de yoga sobre la espalda?
