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Postura de la Pinza Beneficios y 5 variantes Yoga para principiantes

Uttanasana es una inclinación hacia adelante con las piernas juntas. ¿Conoces el truco de la respiración para hacerlo correctamente? Paso a paso, beneficios y 5 variantes.

Pose de Uttanasana o Pinza

La Uttanasana es una asana de yoga que consiste en realizar un flexionándose hacia adelante con el piernas estiradas y juntasde pie sobre los pies de Tadasana. En esto difiere de la Paschimottanasana o Sitting Clamp, que se realiza desde el Dandasana. Y difiere de la Prasarita Padottanasana en el que este último se hace con las piernas abiertas de par en par.

La Uttanasana es una postura de yoga que puede ser hacer entre otras posturas de pie, o como una postura en sí misma.

Uttanasana Significado

El significado de Uttanasana Se entiende cuando separamos el nombre en las tres palabras sánscritas de las que proviene:

  • «Utah»: indica intensidad o superioridad.
  • Tana: significa extensión o estirar.
  • Asana: significa posición.

Quiero decir, apegarse a su significado literal, la Uttanasana en español es la Pose de estiramiento intenso. Por supuesto, es una traducción válida, ya que para realizar realmente la Pincer Pose es necesario hacer un estiramiento intenso de las piernas, los brazos y los músculos de la espalda. En realidad, de todo el cuerpo.

El significado de otras palabras usadas en nombres de variantes es:

  • Ardha: significa «mitad, mitad».
  • Baddha: significa llave y acompaña el nombre de las posturas cuando se hace una de las llamadas claves de energía.
  • Parivrtta: es «giro, giro».
  • Eka Pada: una pierna.
  • Mayura: significa «pavo real».

Uttanasana paso a paso

El Uttanasana es una postura de yoga que requiere mucha práctica para hacerlo perfectamente (como todos), pero también es muy recomendable hacerlo en Yoga para principiantes.

El paso a paso Uttanasana se realiza de la siguiente manera:

– Comenzamos la Postura Pinza desde Tadasana. Junta tus piernas muy bien y descansa tus manos a los lados de tus caderas. Respira bien

– Estira los brazos hacia arriba.

– Cuando es hora de vaciar los pulmones, dobla tu cuerpo hacia adelante. Deja el piernas quietas y estiradas. No es necesario doblarse desde la cadera, sino desde las articulaciones de las piernas. Es decir, también adelantamos la cadera.

– Mientras flexionas hacia adelante, siempre estira la espalda, como tratar de ir más allá. Será muy útil cuando tenga que tocar Yoga para principiantes.

– Cuando los hombros alcanzan las piernas, toca lo más difícil, cuando el estiramiento intenso es más notable.

– Si puedes, descansa tus palmas en la Yoga para principiantes, delante de los pies. Si no, tóquelo con la punta de los dedos. Si tampoco puede, intente usar un bloque o poner algún otro elemento que lo ayude *.

– Trata de conseguir cadera hacia atrás y arriba, para que sea más fácil bajar el torso y alcanzar la posición final de Uttanasana.

* Si no puede tocar con la punta de los dedos, también puede cruzar los antebrazos, sin mover el resto de la extremidad, y tocar el tobillo opuesto con cada mano.

Truco para respirar bien en Uttanasana

Hay una truco importante eso puede usarse para hacer Uttanasana sin que la postura final sea un problema:

– Cuando inhales, levanta un poco el torso y estíralo.

– Con cada exhalación, sujete el torso más a las piernas.

Si no lo hace así y trata de permanecer «doblado» cuando respira, le costará mucho y aguantará menos. El resultado sería una molestia que haría que quisieras volver a hacerlo. Cuando inhala, separe el cofre de las piernas para no presionar los pulmones, y cuando expulse el aire, acérquelo.

Beneficios de Uttanasana

los Uttanasana tiene grandes beneficios Tanto para principiantes como para yoguis más experimentados. Si ha visitado nuestro artículo sobre Paschimottanasana, verá que los beneficios son muy similares, lógicamente. Estas son algunas:

  • Excelente estiramiento de todo el cuerpo: piernas, espalda y brazos.
  • Tú ganas flexibilidad.
  • Es bueno como calefacción y, de hecho, está incluido en el Saludo al sol.
  • Al repetirlo todos los días dentro del Saludo al Sol, mejorarás mucho. Se produce un cambio gradual que puede ser difícil de apreciar, ya que no se puede notar el cambio de un día para otro.
  • Alivia dolor de ciática.
  • Mantiene el columna vertebral Fuerte y flexible al mismo tiempo.
  • Prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda. derivado de mantener una mala postura.
  • Es relajante y ayuda. calma la ansiedad.
  • Estimula los órganos internos y mejora digestión.
  • Favorece la buena circulación de la sangre
  • Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la espalda (isquiotibiales)
  • De acuerdo con la tradición del yoga, ayuda a aliviar los efectos de menopausia.
  • Es una buena postura de Yoga Terapéutico, ya que es bueno para aquellos yoguis con sinusitis y asma, entre otras cosas.

Los anteriores son solo algunos de los beneficios de Uttanasana. Hazlo en una sesión con más posturas de yoga y obtendrás todos los beneficios del yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu.

Variantes Uttanasana

Hay cinco variantes de Uttanasana:

Ardha Uttanasana

Es el Postura de media abrazadera. En su no doblas por completo en las piernasEn cambio, el torso está algo separado y descansa las manos (o las yemas de los dedos) en la Yoga para principiantes, pero mucho más lejos que en la Uttanasana normal. También puede apoyarse en bloques, como veremos en Contraindicaciones y ayuda.

También puede descansar las manos sobre los tobillos, en cuyo caso los brazos no son verticales sino diagonales.

Baddha Uttanasana

Baddha significa clave. Es decir, hacemos Uttanasana con el piernas aparte, colocamos el brazo izquierdo entre las piernas y lo agarramos con el derecho, que va detrás de la espalda. Luego se hace al otro lado.

Parivrtta Uttanasana

Es una variante de la Uttanasana en torsión, que es lo que significa «Parivrtta».

Realizado de manera perfecta, se trata de girar la espalda para mirar no hacia las piernas, sino en la dirección opuesta, agarrando con la mano izquierda el pie derecho y con la derecha la izquierda (y viceversa).

Eka Pada Uttanasana

Es una variante difícil ya que la posición final es tener una pierna levantada tan verticalmente como sea posible, mientras que con el resto del cuerpo estás en Uttanasana.

Sahaja Mayurasana-Uttanasana

Suele llamarse Sahaja Mayurasana simplemente. Lo incluimos cuando hablamos de Uttanasana porque es lo mismo en la relación entre el torso y las piernas. La diferencia es que antes de realizar la flexión hacia adelante junta las manos a la espalda Y, cuando haya doblado sobre las piernas, baje los brazos tratando de mantenerlos horizontales.

Uttanasana: contraindicaciones y ayudas

La Uttanasana es una asana realizada por principiantes hasta los más grandes maestros. La diferencia entre estos dos grupos es la técnica, el grado de perfección con el que se practican.

Aunque todos los principiantes lo hacen, no significa que sea fácil ni que no tenga contraindicaciones.

  • No lo hagas si te duele la espalda. En ese caso, puede bajar solo hasta que los brazos, estirados, estén en la cintura. Sosténgalos en una mesa o en la pared.
  • Por supuesto, si tiene o ha tenido recientemente herniaNo lo haga hasta que su médico lo permita.
  • No apto para mujeres embarazadas. Si desea hacer Yoga durante el embarazo, que siempre recomendamos, vaya a Yoga para mujeres embarazadas.

En Yoga para principiantes algunos SIDA y Uttanasana es una de las posiciones para las cuales estos elementos pueden ayudarnos más:

  • Usar uno Correa de yoga. Apoye los pies sobre él y agarre los extremos para bajar.
  • Usos bloques de yoga que te permiten flexionar hacia adelante y apoyar tus manos. De esta manera, puede permanecer más tiempo en la posición final, ganando flexibilidad gradualmente.

Posturas relacionadas con Uttanasana

El Uttanasana tiene grandes similitudes con otras posturas de yoga:

Paschimottanasana

Son como hermanas gemelas: la parte superior del cuerpo se pliega sobre las piernas. Lo que cambia es el centro de gravedad. En Uttanasana descansamos sobre nuestros pies, en Paschimottanasana estamos con las piernas estiradas en la Yoga para principiantes.

Más información sobre Paschimottanasana, incluidas sus variantes y beneficios específicos.

Prasarita Padottanasana

La Prasarita Padottanasana es una inclinación hacia adelante, muy similar a la Uttanasana. El cambio es que en la Prasarita Padottanasana estás con las piernas abiertas.

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