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El aliento de Ujjayi es el tipo de ejercicio de respiración más común lo hacemos en yoga, pero a menudo se malinterpreta, se enseña incorrectamente y viene con varias afirmaciones falsas sospechosas.
Y vale la pena explorar porque tiene beneficios reales y puedo ayudarlo absolutamente a encontrar el calma y relajación te prometieron cuando empezaste a practicar yoga.
Ujjayi respirando, para tener un sentimiento real
Yogi te lo hará saber
Desearía que estuvieras aquí conmigo
Ziggy Marley «Playa en Hawai»
Antes de comenzar y explorar Ujjayi, es importante decir que no hay «La manera correcta«Para respirar, funcionará todo el tiempo. La respiración se ve afectada por muchos factores.
Además, esta no es una discusión completa sobre la respiración o el sistema respiratorio. Para esto necesitamos varias horas. Y para hacer esto, necesitaríamos anatomía, fisiología, química, matemáticas y muy probablemente un café fuerte.
Mi objetivo aquí es aclarar a Ujjayi debido a su ubicuidad en el yoga.
¿Qué respira Ujjayi?
El nombre completo es Ujjayi Pranayamay este es el técnica de respiración básica que utilizamos en la práctica del yoga. Pranayama (ver pranayama más abajo para una descripción más completa) se llama práctica de respiración o respiración.
Existen otras formas de respiración en el yoga, como Kapalabhati, Bhastrika, Nadi Shodhana, pero Ujjayi es la más común.
Cómo pronunciar Ujjayi
A la gente le resulta difícil deletrear Ujjayi, y mucho menos decirlo.
La pronunciación de Ujjayi es «ooh-JAI-yee. «
Tiene tres sílabas.
El «ooh» es como el oo en la palabra «habitación. «
Jai rima con «empate«O» chai «.
Yee rima con «te. »
Ponga todo junto y parece que se está emocionando por beber su bebida caliente favorita. Ooh, té chai.
Ooh-Jai-yee. Ujjayi
Significado de Ujjayi
Jai se traduce como «victoria», razón por la cual Ujjayi se llama «aliento victorioso»
Técnicamente, Ujjayi proviene del lenguaje de yoga, sánscrito, y tiene una raíz de «ji» (es jai) y un prefijo de «ud». Ud tiene muchos significados, incluyendo arriba o para implicar un rango más alto.
¿Por qué es victorioso el aliento de Ujjayi?
Para encontrar la respuesta, podemos recurrir a nuestro bibliotecario de referencia local para un trabajo de al menos tres siglos llamado Gheranda Samhita. En este documento, Gheranda afirma Ujjayi te permite ser victorioso sobre la decadencia y la muerte.
La idea es simple. Respira bien y nunca morirás.
¿Es verdad? Que yo sepa, Gheranda todavía no está allí, pero sus resultados pueden variar.
Pranayama
Pranayama es una práctica respiratoria.
Sí, al principio levanta algunas cejas pensar que alguien debería entrenar para respirar. Si lo necesita, una máscara de oxígeno ciertamente no está muy lejos.
Pero pranayama es otra forma practicar yoga
No, pranayama no gana concursos de popularidad cuando la gente se imagina a sí misma haciendo yoga. Esta distinción va para sus hermanos. asana, práctica física que usa posturas de yoga y meditación. Ambos ayudan a calmar y enfocar la mente.
Nota rápida: aquí hay un video útil creado por la Escuela de Medicina de Stanford sobre conceptos básicos de respiración.
El pranayama consta de dos partes …prana y (a) yama.
Prana es otra palabra para inspiración y también significa «fuerza vital. »
Yama se traduce generalmente como «moderación. «Cuando impones a Yama, intentas control o freno. PERO, hay una «a» delante de él, lo que significa que no. Eso nos da Sin restricción.
La verdadera intención de la palabra se hace más evidente cuando juegas con el lado positivo u opuesto de la moderación …expansión. Entonces, cuando practicamos pranayama, Estamos tratando de ampliar nuestra respiración y nuestra fuerza vital.
Así como la asana y la meditación se pueden practicar solas, también lo es el pranayama. Trabajar con la respiración puede enseñarle mucho sobre cómo se relaciona con el mundo. Volveremos a esto en la sección «¿Por qué usamos Ujjayi?»
Ujjayi es un tipo específico de pranayama. Y hay muchos otros.
Beneficios de la respiración Ujjayi
Cuando lea los beneficios de la respiración Ujjayi en línea, recuerde que algunos de los beneficios promocionados provienen de la tradición antes del desarrollo de la ciencia de la respiración.
Además, cuando los profesores de yoga enseñan un concepto como la respiración, a veces hablan idea prácticay otras veces son metafórica
Para ayudarlo, dividiremos esto en dos secciones, los beneficios reales y los que son sospechosos o al menos merecedores de sospechas.
Para aquellos de ustedes a quienes les gusta una lista simple, comenzaremos allí y la expondremos hablando sobre cómo la respiración Ujjayi ayuda a su práctica.
Ventajas
- Alarga tu aliento
- Fortalece los pulmones y el diafragma.
- Comienza a calentar tu cuerpo
- Te da algo en lo que concentrarte
- Puede ayudarte a practicar yoga de manera segura
- Puede llevarte al momento presente
- Ayuda a crear estabilidad en el cuerpo, por eso la gente dice que puede «tonificar y tensar»
- Estimula el nervio vago y puede calmar la ansiedad.
Alegaciones sospechosas que merecen otra mirada
Desintoxica y elimina toxinas.
Podríamos escribir un libro sobre este reclamo, comenzando con lo que es una «toxina». Por ahora, lo consideraremos como cualquier sustancia dañina para tu cuerpo.
Hay muchas maneras en que puede «eliminar las toxinas de su cuerpo», como orinar, sudar, etc. Su hígado también debe obtener altas calificaciones por el trabajo complementario que desintoxica.
La respiración te ayuda a eliminar el dióxido de carbono de los gases residuales, técnicamente una toxina. Pero eso es lo que hacen los pulmones sanos– No necesita una técnica de respiración particular para esto.
Aumenta la energía y calienta la sangre.
Si desea desarrollar energía, querrá otra práctica de respiración como Kapalabhati. Ujjayi sobresale en calma en lugar de estimulación. Sin embargo, puede argumentar, dependiendo de cómo lo haga, que Ujjayi requiere esfuerzo y tiene un efecto energético y cálido. Mantenlo simple. Si su objetivo es calentar, mueva su cuerpo.
Oxigena tu sangre.
Como en la declaración de energía, si Ujjayi te ayuda a calmarte, no hace que tu corazón bombee más rápido para aumentar tu suministro de oxígeno. Sin embargo, cuando combina Ujjayi con asana, la actividad física puede ayudar a acelerar su ritmo cardíaco, dependiendo de cómo lo haga.
Una última cosa a considerar. Más oxígeno no siempre es algo bueno. Su cuerpo tiene mecanismos para regular la cantidad de oxígeno. Esto asegura que no recibas demasiado o muy poco.
Trae más fuerza vital.
Hmm, si no hay fuerza vital en ti, probablemente tengas un problema más serio porque al contrario de prana, la vida es la muerte.
Cómo la respiración Ujjayi ayuda a tu práctica de yoga
Le brinda comentarios útiles y en tiempo real
Antes de que hubiera relojes inteligentes, escuchaba tu cuerpo. Sí, la respiración es el dispositivo original de retroalimentación. Si presta atención, le dirá si está trabajando lo suficiente o demasiado duro. También le dará una idea de su nivel de relajación y el esfuerzo que pone en su práctica.
Por ejemplo, si tiene dificultad para respirar y sibilancias, es probable que esté trabajando demasiado duro. Es por eso que los corredores tienen una «prueba de conversación» que recomienda que aún puedas hablar durante la carrera para indicar «esfuerzo moderado».
En yoga, nuestra prueba es Ujjayi, y poder hacerlo en un De manera suave y consistente.
Te lleva al momento presente
Cuando te enfocas en tu respiración, te lleva al presente. La respiración siempre ocurre en tiempo real. Es por eso que se utiliza como una herramienta de meditación donde el objetivo es estar presente en plena conciencia. El uso de la respiración Ujjayi puede transformar su práctica de asanas en «meditación en movimiento».
Calma tu mente
Hay una manera fácil de calmar tu mente; Calma tu aliento. Naturalmente lo intuimos porque cuando alguien entra en pánico, decimos: «respira profundamente. «Los practicantes de yoga conocen milenios los efectos de la respiración en la mente.
Crea estabilidad en tu cuerpo
La técnica de Ujjayi crea constricción en su glotis. Esto obliga a su cuerpo a usar más esfuerzo muscular y crea un «tipo de contrapresión en las cavidades abdominal y torácica». Leslie Kaninoff, Yoga Anatomía. Esto tiene un efecto estabilizador que puede soportar movimientos en una práctica fluida como Vinyasa.
Calma tu sistema nervioso
Debido a que Ujjayi estimula el nervio vago, tiene un efecto calmante general en su sistema nervioso. Este Ayuda a calmar la ansiedad y puede tener un impacto positivo en la depresión.
Cómo se ve el sonido ujjayi
Una señal reveladora de la respiración de Ujjayi es su sonido. Sonido y siseo, o profundo y parecido a s, Ujjayi suena exactamente como el océano y a veces se le llama aliento oceánico.
Tenga en cuenta que este es un océano apacible en un dia maravilloso cuando caminas a lo largo del borde y escuchas una ola que ha aumentado y se ha convertido en agua blanca a punto de hacerte cosquillas en los pies. Estos no son vientos huracanados contra quien luchan las velas y los marineros tienen miedo.
Puedes aprenderlo haciendo el suave sonido del océano, primero con la boca abierta y luego cerrada.
Aunque muchas fuentes citan el sonido proveniente de la parte posterior de la garganta, no es del todo exacto. Las cuerdas vocales se cierran ligeramente y el paso del aire sobre ellas es como un viento que se mueve a través de un cañón. De nuevo, es dulce y no tiene semejanza con el sonido de un viento aullando.
No parece
Eso no se parece a ti olfatear flores o intenta determinar si huele el humo. Este tipo de respiración enfatiza las fosas nasales, mientras que la concentración de Ujjayi está en el centro de la garganta.
Y sin faltarle el respeto a los Sith oscuros, pero Ujjayi no se parece a Darth Vader. Vader llevaba un sistema de soporte vital con un respirador y un micrófono.
Finalmente, Ujjayi no debería verse como te persiguen donde tu cara se pone roja cuando soplas, soplas y soplas. No es el gran mal yoga del lobo.
Ujjayi para principiantes
Si eres nuevo en el yoga, esta es nuestra oportunidad de tomarte un momento y chatear rápidamente para tranquilizarte.
La respiración yóguica puede ser un poco abrumadora. Es como si entendieras que no lo estás haciendo bien; Sucederán cosas malas.
Y no es de extrañar con declaraciones como:
- El yoga es una práctica de respiración.
- La respiración es la base del yoga.
- La importancia de la respiración y el yoga.
- Respira mal y podrías MORIR.
Esto puede ser cierto, excepto por la parte moribunda. Lo que los practicantes novatos no entienden es que aprendes a respirar como el resto del yoga, poco a poco.
Puedes desarrollar tu aliento. Debido a que la respiración es un esfuerzo físico, la construyes como lo haces para obtener fuerza y flexibilidad.
Si alguna vez ha intentado correr o cualquier otra actividad cardiovascular, probablemente haya notado la falta de aliento. Pero a medida que aumenta su nivel de condición física, todo eso cambia y descubre que no es tan fácil dejar sin aliento.
Lo mismo sucede en el yoga con la respiración Ujjayi.
El mejor consejo para aprender Ujjayi es sentirse cómodo. Desea evitar contener la respiración o restringirla artificialmente.
Esto puede ser un desafío cuando estás en una clase grupal de yoga y todos intentan «moverse con la respiración». Puede descubrir que no puede moverse y hacer Ujjayi o que está tan concentrado en respirar que llega tarde.
La respuesta a esto es simple: Toma respiraciones adicionales.
Así es, no infringe una regla sagrada respirar más con la frecuencia que necesite. A medida que continúe con su práctica, descubrirá que tendrá que hacerlo cada vez menos.
Recuerda que hay muchas cosas que suceden cuando comienzas con el yoga:
- Aprender posturas
- Manejar palabras extranjeras en sánscrito
- Intenta equilibrarte en una pierna
Y respirar. Whoa, eso es mucho. Te aseguro que mejora a medida que continúas.
Leslie Kaminoff, una conocida maestra que se dedica exclusivamente a la respiración e incluso ha creado una organización sin fines de lucro llamada Proyecto de respiración, dice:No suelo enseñar ujjayi. Dejo que las personas lo encuentren por sí mismas, luego les señalo lo que están haciendo.«
Los fundamentos de Ujjayi
Esto te dará el sonido.
Ahora agregue:
4. Observe su pecho al inhalar y su barriga al exhalar.
Esto te dará la sensación.
Llevar
- Se necesita tiempo para desarrollar Ujjayi
- Puedes desarrollar tu habilidad para hacer Ujjayi tal como lo haces con fuerza.
- Concéntrese en la respiración cómoda.
- Tome tantas respiraciones adicionales como sea necesario.
Ujjayi para practicantes avanzados
Más acerca de Ujjayi
Si has estado practicando durante varios años, ya sabes que siempre hay más para el yoga.
Y hay más en Ujjayi más allá del buen sonido. Para Ujjayi, Pranayama es una práctica respiratoria.
Está dicho si pierdes el aliento, pierdes la práctica. La implicación es que la respiración debe conducir la práctica.
Esto no es por lo que generalmente ocurre cuando comenzamos, porque cuando somos más nuevos, desarrollamos nuestro nivel de condición física.
Más tarde, olvidamos o simplemente damos por hecho el aliento.
Mire detenidamente cuántas personas practican Ujjayi, y verá que tienden a adoptar una postura y luego «superponen» la respiración más tarde. Es lo contrario de la intención de la respiración.
Cuando practicamos la respiración, la postura se desprende de seguir la respiración. La respiración te conecta con la sensación de la pose. Le permite rastrear el cuerpo cuando los músculos se enganchan. Puede seguir las sensaciones de expansión restaurando la postura a la respiración.
Centrarse en Ujjayi también simplifica la práctica. No tiene que pensar en la gran cantidad de ajustes mecánicos, pero puede sentir el efecto general de ser ajustado. Dar prioridad a la respiración hace que la experiencia postural sea más intuitiva.
Muchos practicantes nunca han experimentado esto.
Ujjayi y equilibrio
Ujjayi revela la sutileza de la práctica. Cuando se detiene y lo nota, a menudo encuentra que hay golpes y pausas: la respiración no es continua.
Pero puedes hacerlo fluido. Tomará yoga y el arte de recibir.
Ujjayi se encuentra en el equilibrio de relajación y esfuerzo, prana (inhalar) y apana (exhalar). La tensión en los pares opuestos tradicionales nos da otra oportunidad para encontrar la armonía.
Absolutamente puedes hacer demasiado. Una paradoja de embellecimiento de Ujjayi está ahí para ayudarlo a relajarse y cuidar. Aún así, se puede controlar en exceso, lo que lo libera de la relajación y la tensión. Hay un equilibrio para ser alcanzado.
Una vez equilibrado, notará que la experiencia Ujjayi es como una tira de Möbius en lugar de una pieza de dos lados. La inspiración se convierte en expiración, y la expiración se convierte en inspiración.
Sonido y velocidad
Como un objeto sónicoUjjayi nos invita a presenciar y recibir sonar como otra forma de comprometer nuestros sentidos. Es otra puerta de entrada a la casa de la conciencia, una forma de llevar más de nosotros mismos a la práctica.
Puede ajustar el ritmo de Ujjayi, dependiendo del esfuerzo que intente apoyar en la práctica. Para Surya Namaskara A y B, Saludos al sol, tiene sentido acelerar la respiración. Durante tomas largas, es más apropiado acostarse y relajarse al respirar.
Todo esto existe en Ujjayi. Y te mostrará lo que más valoras en la práctica y en la vida. Debido a su naturaleza sutil, puede mostrarte si disfrutas de manifestaciones, estímulos gruesos, grandes y ruidosos, o si también disfrutas de los aspectos más tranquilos de la vida.
Ujjayi tiene un espejo de nuestros problemas de control y el uso de la fuerza y la tensión.
Glotis
En muchas descripciones de Ujjayi, se dice que existe una ligera constricción de la glotis.
Pero, ¿qué es una glotis?
Aquí hay una foto. La glotis es el espacio entre las cuerdas vocales. Sus cuerdas vocales se abren y cierran, dependiendo de si son relajado, hablando o susurrando.
En Ujjayi, las cuerdas vocales tienen la misma posición que un susurro donde los pliegues están ligeramente abiertosy la glotis se estrecha.
Es importante recordar que la imagen es bidimensional. Para tener una mejor idea, imagine la tráquea, como una tráquea, como un cilindro. Las cuerdas vocales son como una puerta en la parte superior de eso. Se abren y cierran para regular el ruido del viento.
«La luna está brillando. En una noche como esta.
Cuando el suave viento besó suavemente los árboles,
y no hicieron ruido, en esa noche … «~
William Shakespeare, comerciante de Venecia
Y solo como referencia, la tráquea es parte de su sistema respiratorio. El esófago es el tubo de alimentación y pertenece al sistema digestivo.
Cómo practicar Ujjayi
Instrucciones paso a paso para la respiración Ujjayi
Para aprender la técnica de Ujjayi, comience sentándose.
Comience con sonido
- Lleva la palma de tu mano a tu boca. Imagine que su mano es un espejo y que la va a «empañar» con la respiración con la boca abierta. Cuando haces esto, produce su propio sonido «hueco» como «haaaaaaaaaaa». Hace calor contra tu piel.
- La parte delicada hace el mismo sonido en la inspiración. Puede levantar una mano hacia su boca y otra hacia la parte posterior de su cuello. Dos espejos Intente empañarlos a ambos: la neblina de caducidad en el espejo frontal, la inspiración en la parte posterior.
- Una vez que sea experto en empañar los espejos, cree el mismo sonido y sensación al respirar solo por la nariz.
- Respira de manera uniforme por la nariz y exhala por la nariz. La inspiración y la caducidad son iguales y la calidad del sonido es uniforme.
- Respirar de esta manera provoca una ligera constricción de la garganta. La glotis se cierra parcialmente como cuando susurras un discurso. Cuando entra y sale aire, crea una ligera sensación de «roce» en la garganta.
Esto te da una idea del sonido de Ujjayi.
Mueve tu barriga
- Luego exhale por completo, tirando ligeramente su abdomen hacia su columna vertebral. Suavemente empujas tu vientre hacia tu espalda. Comenzamos centrándonos en la caducidad porque es más fácil de hacer. Vencer también le permitirá tomar una inspiración más placentera.
- Inhale mientras suelta el abdomen. Cuando se apaga, automáticamente atraerá aire a los pulmones. Aunque puede tener la impresión de «respirar en el vientre», es solo la sensación. El aire entra y sale solo de tus pulmones. Si el aire viajaba más lejos, necesitaría una cirugía inmediata.
- Comience la sensación de aliento (inhalar) bajo – el piso pélvico. Imagina entonces «llenar» tu torso.
Ahora agrega tu cofre
- Mantenga la sensación de respiración baja y concéntrese en su pecho.
- Mientras respira, trate de llenar su pecho con aire. Para hacer esto, piense en sus costillas tratando de hacer espacio en su pecho para sus pulmones.
- Observe cómo los cuatro lados de su torso se expanden en direcciones opuestas. Puede sentirlo si coloca las manos a los lados de las costillas. Cuando exhalas el aire del cofre, los cuatro lados se unen.
Existe cierta controversia sobre si la respiración debe ser «baja» o «baja». Si está comenzando, respire desde el pecho y luego «llene el estómago» o viceversa.
Comencé estas instrucciones explorando el vientre porque a muchas personas les cuesta sentir que su estómago se mueve con la respiración. Una vez que adquieras el hábito de relajar tu barriga y sentir que se mueve con la respiración, primero ve y llena el cofre, luego la barriga.
- Una manera simple de hacer esto es poner una mano sobre su pecho y luego sobre su estómago. Sienta que su pecho levanta la mano superior a medida que se llena, luego la mano inferior se mueve cuando se mueve la barriga.
No ponga demasiado énfasis en un área en particular cuando intente «respirar adecuadamente». Su pecho y abdomen deben moverse libremente. Esto a veces se llama respiración diafragmática. Sin embargo, toda la respiración, excepto en casos raros de parálisis, usa el diafragma.
Poner juntos
La respiración es relajada y nunca se hace con fuerza o tensión. Lo consideramos como generoso y alimentación
¿Por qué usamos Ujjayi (en lugar de otra respiración)
¿Por qué no solo usamos la respiración regular?
Usted puede. Pero Ujjayi le ofrece algunos beneficios adicionales.
En primer lugar, es un gran gancho, que es algo fácil de prestar atención.
Si acaba de utilizar su «respiración regular», sería difícil darse cuenta.
Le ayuda a relajarse y concentrarse en medio del estrés.
Los mejores atletas y artistas se centran mucho en su respiración para mantenerse relajados durante el ejercicio. Ya sea que estén tratando de conducir un automóvil, tirar de una canasta o terminar una sonata, respirar es una gran parte de quedarse «relajado y suelto«Sin embargo, alerta.
Ujjayi hace lo mismo.
Cuando usar la respiración Ujjayi
Ujjayi es un componente del vinyasa yoga, caracterizado como un estilo «fluido» donde los estudiantes se mueven de una postura a otra utilizando la respiración. El movimiento sigue la respiración.
Piense en las olas de un océano impulsando una tabla de surf hacia adelante; Si la ola (respiración) termina, la tabla de surf (movimiento) se detiene. La respiración inicia todo movimiento.
Cuando usas Ujjayi en asana, práctica física, trate de distribuir la respiración de manera uniforme a lo largo de su movimiento. Por ejemplo, si necesita contar hasta cinco para respirar, este es el tiempo que lleva pasar de estar de pie a la posición delantera.
Si llega a la siguiente postura y aún respira, puede moverse demasiado rápido. Es posible que desee ir un poco más rápido si aún se queda sin aire.* * La idea es tener «un aliento, un movimiento«Un maestro calificado hará esto accesible en una clase grupal.
* *Sí, aún puedes respirar más.
El aliento del yoga antiguo
Los Upanishads, «Algunos de los productos literarios más importantes en la historia de la cultura india» (Patrick Olivelle, Upanisads) explican cómo respirar:
- Las inhalaciones deben ser como beber agua a través del tallo de un lirio de agua azul.
- La caducidad se compara con el flujo de aceite, suave y uniforme, como cuando vierte aceite en un cucharón. Srivatsa Ramaswami, el libro completo de Vinyasa Yoga
Hatha Yoga Pradipika (HWP) dice que Ujjayi se siente «desde la garganta hasta el corazón.(2.51) Ujjayi puede ser una práctica específica, pero también ocurre espontáneamente cuando la concentración se profundiza.
El HWP continúa describiéndolo como audible, lo que significa que tiene un sonido completo y profundo.
Fuera de la alfombra
La práctica de yoga y Ujjayi se puede quitar de la colchoneta y dar a luz.
Esto es útil porque promueve Un estado relajado, pero alerta.
¿Te sientes ansioso? «La disminución voluntaria de la respiración durante un período de estrés contrarresta una serie de componentes fisiológicos del estrés al tiempo que reduce los sentimientos de ansiedad». Timothy McCall, M.D., Yoga como medicina.
¿Necesita navegar por una situación estresante o hacer una presentación? La respiración Ujjayi puede ayudarlo a encontrar ese lugar donde se siente tranquilo y despejado en tan solo dos minutos.
Para hacer esto, cierre los ojos e inhale y exhale rítmicamente durante diez respiraciones.
Los estudiantes explican cómo les ayuda en momentos de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una gran alegría, como el parto.
Pensamientos finales
Otro beneficio de practicar yoga con Ujjayi es que puedes encontrar un estado de relajación mucho más rápido.
Debido a que Ujjayi generalmente se hace en situaciones estresantes, sí, te estoy hablando sobre posturas de yoga, te enseña a relajarte cuando enfrentas dificultades. Y cuanto más lo hagas, mejor serás.
