Yoga fácil
2. Guerrero 1Comenzando con la pierna derecha adelantada, da un paso con el pie trasero hacia la parte posterior de la esterilla, creando una postura larga. Dobla la pierna derecha de forma que la rodilla quede por delante del tobillo, pero sin sobrepasar los dedos de los pies. Extiende y alarga los brazos hacia arriba. Intenta inclinar las caderas hacia delante y mantén ambos pies mirando en la misma dirección.
3. Una de las posturas de yoga más comunes y reconocibles. Empiece sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas a la anchura de las caderas y las rodillas debajo de las caderas. Presiona las palmas de las manos y levanta las rodillas del suelo. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando la columna. Exhale e intente estirar las piernas todo lo que pueda, manteniendo la cabeza metida debajo. Levanta los hombros de las orejas y aplana los omóplatos sobre la espalda. No olvides que los talones no tienen por qué estar apoyados en el suelo.
4. Postura del triánguloProbablemente una de mis favoritas. Echa el pie izquierdo hacia atrás y forma un ángulo de 90 grados. El talón delantero debe estar alineado con el arco del pie trasero. Inhala y levanta los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros. Exhale y extienda el brazo izquierdo hacia la izquierda, alargando el torso directamente sobre la pierna izquierda mientras mueve las caderas hacia la derecha. Apoya la mano izquierda en la espinilla y estira el brazo derecho hacia el techo, en línea con la parte superior de los hombros. Gira el torso hacia el techo. Gira la cabeza para mirar la mano derecha. Mantén la postura y prueba con el otro lado.
Rutina de yoga para principiantes
¿Conoces esos días en los que parece que tienes que hacer varias cosas diferentes en cada momento y estás agotado y confuso a partes iguales y lo único que quieres -en realidad, necesitas- es yoga? Sin embargo, parece que no hay tiempo para ello.
Esta práctica de 30 minutos es para esos días. Desafía a tu cuerpo a ser fuerte y a tu mente a estar quieta. Y te permite entrar en posturas familiares para que puedas descansar de tratar de lograr o mentalizarte para superar otro obstáculo más en tu día. Simplemente consigues concentrarte tanto en tu cuerpo que tu mente puede estar en silencio.
Cada vez que practicas yoga, vuelves a aprender a centrarte en la respiración, lo que a su vez te devuelve a la conciencia de lo que tienes delante en ese momento. Es, literalmente, un reinicio de la mente. Un recordatorio de que debes centrar toda tu atención en el momento que tienes delante y en cómo te presentas ante él. Por eso llamamos al yoga una práctica. Es una práctica para la vida.
Acerca lentamente ambas rodillas al pecho y lleva las manos a las espinillas o a la parte posterior de los muslos. Balancéate suavemente de lado a lado o haz círculos lentamente, masajeando la parte baja de la espalda. Juega a curvar suavemente el pubis hacia el ombligo y luego hacia abajo, hacia la esterilla, para liberar y alargar la zona lumbar.
Los mejores ejercicios de yoga
Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal titulada, profesora de yoga experta registrada y directora del programa STOTT pilates en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.
El yoga se inició en la India hace miles de años y se ha hecho cada vez más popular en el mundo occidental en las últimas décadas. Utiliza una serie de movimientos, respiraciones y/o ejercicios de meditación para fortalecer el cuerpo y relajar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar los frutos. De hecho, un estudio de 2015 sobre yoguis principiantes en Hong Kong descubrió que una sesión de Hatha yoga de una hora una vez a la semana durante 12 semanas aumentaba la fuerza y la flexibilidad. El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, gimnasio o centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Cuando empieces, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, e informa al profesor de que eres principiante para que pueda modificar las posturas, dice Maria Santoferraro, profesora de yoga en varios estudios de Vermillion, Ohio. Aquí tienes 10 posturas de yoga fáciles para principiantes:
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Postura del niñoEsta postura tranquilizadora es una buena posición de pausa por defecto. Puede utilizar la postura del niño para descansar y volver a centrarse antes de continuar con la siguiente postura. Estira suavemente la zona lumbar, las caderas, los muslos, las rodillas y los tobillos, y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.
Sé consciente: Concéntrate en relajar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar mientras respiras.Postura del niñoEsta debería ser tu postura preferida siempre que necesites descansar un momento durante una sesión de yoga.PruébalaPerro mirando hacia abajoEl perro mirando hacia abajo fortalece los brazos, los hombros y la espalda a la vez que estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos de los pies. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Presta atención: Concéntrate en distribuir el peso uniformemente a través de las palmas de las manos y en levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros.Perro mirando hacia abajoEsta es una de las posturas de yoga más comunes. Un ejercicio muy común, la postura del tablón ayuda a fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas.
Sé consciente: Al hacer la plancha, imagine que la parte posterior del cuello y la columna vertebral se alargan. Esta postura común puede fortalecer el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Es una buena postura para aprender si quieres trabajar en posturas más avanzadas, como equilibrios de brazos o inversiones.
