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Ya sabes que el yoga calma tu mente y alivia tu estrés, pero ¿te dará también un entrenamiento de bombeo de sangre, temblores de piernas y latidos del corazón? ¿Puede el yoga ser la única actividad física en la que obtienes cardio, fuerza y conciencia?
Sí, el yoga puede considerarse cardio y así mejorar tu condición física si practicas ciertas formas, como el vinyasa yoga, durante un mínimo de 45 minutos, de 3 a 5 veces por semana.
En lugar de cubrir, compartiré exactamente cómo practicar yoga para beneficio cardiovascular.
El desafío de escribir sobre cardio es que a menudo se convierte en una página que parece sacada de un libro de texto de química de la escuela secundaria con porcentajes de Vo2 máx y frecuencia cardíaca. Mantendré esto al mínimo mientras me aseguro de no perder nada importante.
¿Qué es cardio?
Para la definición de cardio, buscamos en el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), que se considera el «estándar de oro» en la ciencia del ejercicio y sus recomendaciones. Se asocia con los Centros para el Control de Enfermedades para desarrollar «Las pautas físicas de los estadounidenses».
Definición de cardio
Cardio es la forma cardiorrespiratoria o CRF. Es el:
«La capacidad de su cuerpo para bombear suficiente sangre y proporcionar suficiente oxígeno a sus músculos mientras continúa haciendo ejercicio»
Es una forma de hablar de tu actividad física relacionada con tu salud. Cuanto más saludable y en forma esté, más podrá entrenar a un ritmo constante. Al aumentar su nivel de aptitud cardiorrespiratoria, también aligera la carga diaria de su corazón y, por lo tanto, vive más tiempo.
Capacidad cardiorrespiratoria, medida en Vo2 max, que describe la cantidad de oxígeno que usa durante el ejercicio, combina los esfuerzos de su corazón y pulmones. Hay factores que conforman su nivel de aptitud cardiovascular que no se pueden cambiar, como su sexo, edad e historial genético.
Género Los hombres tienden a tener niveles más altos, pero la brecha se reduce con la edad. La edad máxima de Vo2 generalmente disminuye en un 10% por década.
Pero, el factor que puedes mejorar es tu relación con el ejercicio, en este caso, yoga. Practicar yoga de manera inteligente puede fortalecer su corazón y pulmones y mejorar su nivel de aptitud cardiovascular.
Nota al margen: Cuando la gente habla de cardio, también puede referirse al fitness cardiovascular. Este es un término relacionado, pero se refiere solo a la capacidad de su corazón y los vasos sanguíneos correspondientes para transportar sangre durante un entrenamiento. Los pulmones no están incluidos, por lo que no es tan útil, ya que importa cómo respiras.
Diferencia entre aeróbico y anaeróbico
Cualquier discusión sobre el nivel de condición física debe abordar la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico.
- Aeróbico «con oxígeno».
- Anaeróbico «sin oxígeno»
ACSM define el ejercicio aeróbico como «cualquier actividad que utilice grandes grupos de músculos que se puedan mantener de forma continua y que sea de naturaleza rítmica. Algunos ejemplos son el ciclismo, el baile, el senderismo, la carrera y sí, el yoga.
Nos enfocamos en el ejercicio aeróbico porque tiene predecir la longevidad, que abarca la calidad y cantidad de su vida. Y otro beneficio, el ejercicio aeróbico quema calorías.
El ejercicio aeróbico y anaeróbico son dos formas completamente diferentes en las que su cuerpo genera energía. Aerobic proporciona el oxígeno necesario para generar energía de forma continua. Anaeróbico, por otro lado, solo tiene suficiente energía para hasta 90 segundos. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.
Dos tipos de cardio
Si lee la literatura sobre ejercicios, la discusión sobre aeróbicos y anaeróbicos se aborda de dos maneras diferentes, HIIT y en estado estable.
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad y es el chico nuevo de la cuadra. Se caracteriza por una esfuerzo intenso y total. No se aventurará accidentalmente en HIIT ya que estos entrenamientos son agotadores y, a veces, huelen mal. Tiene las piernas quemadas y le falta el aliento. Y debido a que HIIT se basa en un sistema diferente para producir energía, solo puede hacerlo durante un tiempo muy corto; por lo tanto, los entrenamientos son más cortos. HIIT también puede estimular su metabolismo.
Pero, HIIT no es eficaz para mejorar su condición aeróbica o cardiorrespiratoria. Y debido a que los entrenamientos son tan estresantes para su cuerpo, se supone que solo deben realizarse unas pocas veces a la semana.
El ejercicio aeróbico se denomina estado estable porque es continuo y constante. Es el tipo de cardio más común y es muy popular porque:
- Puede hacer ejercicio durante más tiempo.
- Es más fácil de hacer a diario.
- Es más fácil evitar lesiones.
Los atletas de élite siguen la fórmula del 80-90% de entrenamiento en estado estable y el 10% de HIIT.
Los 3 factores del cardio
Tres factores determinan la efectividad de su entrenamiento cardiovascular para mejorar su condición física. Ellas son:
- La frecuencia: con qué frecuencia entrena o practica.
- Intensidad: lo duro que trabajas.
- Duración: cuanto tiempo trabajas
Recomendaciones de los Centros para el Control de Enfermedades Cardio
El propósito de estas recomendaciones es mantenerlo saludable.
Adultos de 18 a 64 años
- Al menos 150 minutos por semana de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
- Al menos 2 días a la semana de actividad de desarrollo muscular.
Personas de 65 años o más
Agregue actividades para mejorar el equilibrio, como pararse sobre un pie.
Recomendaciones mínimas:
- Frecuencia 3-5 veces por semana
- Intensidad: moderada
- Duración: 150 mínimo en total
El CDC dice que la cantidad total de actividad física por semana es la métrica más importante. Si bien 150 minutos es el mínimo, un mejor gol son 300 minutos.
A medida que una persona pasa de 150 minutos por semana a 300 minutos por semana, los beneficios para la salud se vuelven más prominentes.
Centros para el control de enfermedades
¿Qué tan intenso es el yoga?
Aunque la frecuencia y la duración se explican por sí mismas, la pregunta relacionada con el yoga y el cardio es que tan intenso es el yoga. ¿Está calificado para yoga? moderadamente vigoroso?
La intensidad se mide en MET, «equivalentes de tareas metabólicas». Mets más altos indican una actividad más vigorosa. Pero, la misma actividad se puede practicar con diferentes niveles de intensidad.
Caminar es una comparación perfecta con el yoga.
MET «Valores metabólicos equivalentes de la actividad física de rutina clasificados como intensidad leve, moderada o vigorosa».
1.0-1.5 MET Menos de 3.0 MET 3.0-5.9 MET Más de 6.0 MET Sedentario Muy ligero / ligero Moderado Vigoroso Sentado, mirando televisión, leyendo, conduciendo
METS le ofrece una forma rápida de comparar la intensidad de las diferentes actividades.
1.0-1.5 MET menos de 3.0 MET3,0 a 5,9 METMás de 6,0 MET Sedentario Muy ligero / muy ligeroModerarVigoroso Yoga Restaurativo Hatha YogaVinyasa y Power YogaSaludos al sol MET e intensidades para diferentes tipos de yoga
El CDC considera al yoga como «actividad física multicomponente“- Uno que es cardio, fortalece los músculos y mejora el equilibrio.
«Existen muchas formas diferentes de yoga, y su intensidad varía desde un Hatha yoga más meditativo hasta un yoga poderoso. Por esta razón, el yoga puede incluir un tiempo que se caracterizaría como actividad física de intensidad ligera o como actividad física de intensidad moderada. El yoga también se puede considerar tanto aeróbico como de desarrollo muscular, según el tipo y las posturas practicadas.«
El CDC ofrece otro atractivo. Abajo «actividades de intensidad vigorosaEnumera los entrenamientos en intervalos de alta intensidad, que pueden ser saludos al sol de yoga, según el ritmo.
Intensidad basada en el sentimiento
Una forma más conveniente de medir la intensidad es «esfuerzo percibido«.
La Clínica Mayo proporciona estas pautas para usar la sensación:
Intensidad moderada del ejercicio
La actividad moderada es un poco difícil.
- Su respiración se acelera, pero no se queda sin aliento.
- Desarrolla una ligera sudoración después de unos 10 minutos de actividad.
- Puede continuar una conversación, pero no puede cantar.
Intensidad de ejercicio vigoroso
La actividad vigorosa es difícil. Aquí hay algunas pistas de que la intensidad de su ejercicio está en un nivel vigoroso:
- Tu respiración es profunda y rápida.
- Sudas después de unos minutos de actividad.
- No puede decir más que unas pocas palabras sin tomarse un descanso para respirar.
Como practicantes habituales de yoga, el sentimiento es una forma confiable de medir la intensidad. También puede medirlo respirando. Con una intensidad moderada, debería poder inhalar y exhalar rítmicamente por la nariz. Sí, es correcto, use la respiración Ujjayi para permanecer en la zona moderada.
También puede utilizar herramientas, como un monitor de frecuencia cardíaca, para obtener un resultado basado en los datos.
Intensidad basada en la frecuencia cardíaca
Un monitor de frecuencia cardíaca será más objetivo. En primer lugar, debe saber que los monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho son más precisos que los que usan luz, como su reloj inteligente.
Estoy usando Polar H10 y lo estoy emparejando con mi teléfono para obtener datos. Aunque utilizo habitualmente la percepción del esfuerzo y la respiración para evaluar mi esfuerzo, me gusta verificar que lo que siento es correcto.
Para utilizar la frecuencia cardíaca, debe calcular su frecuencia cardíaca máxima:
Intensidad medida como porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
Aquí está la fórmula utilizada por ACSM para darle una idea aproximada de su frecuencia cardíaca máxima (FCM)
220 menos su edad = frecuencia cardíaca máxima (MHR)
Pautas para intensidad moderada
- Grupo | Intensidad moderada
- Principiantes | 50 a 65% MHR
- Intermedio | 60 a 75% MHR
- Establecido | 70 a 85% MHR
Hay una diferencia de un grupo a otro porque su corazón se vuelve más fuerte cuanto más lo usa. A medida que se fortalece, puede trabajar a un ritmo más rápido.
HIIT, por otro lado, está entre el 80 y el 95% de la HRM.
La imagen de abajo es mi frecuencia cardíaca durante una clase de vinyasa. Observe que paso casi el 50% de mi tiempo en la zona gris de aptitud cardiorrespiratoria y el 50% en la zona rosa quemando grasa. Esto incluye tiempo al principio y al final de la clase para el calentamiento y el enfriamiento.
aquí hay un cálculo más simple para su frecuencia cardíaca ideal durante los ejercicios cardiovasculares:
reste su edad de 180.
Esto lo mantendrá en un estado aeróbico y le permitirá quemar grasa, recuperarse más rápido y hacer más ejercicio.
No tienes que ir más allá a menos que seas un atleta de élite. Sin embargo, si está interesado, la Clínica Mayo también le dirá cómo calcular la reserva de frecuencia cardíaca (HRR), que puede utilizar para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Las tres etapas del fitness
Nuevamente, volvamos a ACSM para las 3 etapas de progresión de la condición física. Saber en qué etapa de condición física se encuentra puede motivarlo y ayudarlo a practicar yoga y hacer ejercicio de manera efectiva.
Las tres etapas de la aptitud son:
- Inicial
- Mejora
- Entrevista
El paso inicial lo prepara para el ejercicio que está haciendo. Y esa es la parte más difícil porque recién está comenzando a ganar impulso. Una vez que la pelota está en movimiento, es más fácil mantenerla en movimiento.
Etapa inicial: 4 semanas.
Metas: 30 minutos de ejercicio continuo al final de la etapa, 3 veces por semana. Desarrolle su hábito de ejercicio.
Durante los próximos 4 a 5 meses, su ejercicio conduce a mejoras en la condición cardiorrespiratoria. El trabajo se vuelve más fácil y comienza a ver más resultados, como sentirse mejor y más fuerte.
Paso de mejora: 4-5 meses
Metas: Mejorar el nivel de aptitud cardiorrespiratoria, más de 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana.
La fase de mantenimiento comienza en el mes 6 y le permite proteger sus ganancias. Puede esperar mantener el mismo nivel de condición física si hace el mismo ejercicio 3 veces por semana. Si quieres seguir mejorando, necesitas variar la frecuencia, duración e intensidad.
Paso de mantenimiento: 6 meses y más
Metas: Mantenga el nivel de condición física por el que ha trabajado tan duro.
Si deja de hacer ejercicio, perderá el 50% de sus ganancias cardiovasculares en solo 4 a 12 semanas.
La fórmula del cardio yoga
Ponlo todo junto, y así es como practicar yoga para mejorar su nivel de aptitud cardiorrespiratoria.
TipoVinyasa Yoga o Power YogaLa frecuenciaPractica de 3 a 5 veces por semana. Si es más nuevo, comience con 2-3 veces por semana durante las primeras 4 semanas.IntensidadIntensidad moderada basada en su esfuerzo percibido o frecuencia cardíaca máxima.DuraciónComience con sesiones de 20 a 45 minutos y trabaje hasta sesiones de 60 a 75 minutos. La fórmula del cardio yoga
Si desea aumentar la intensidad, agregue saludos al sol o corra durante 10 minutos.
¿El yoga te preparará para correr un maratón? No, tampoco el ciclismo, porque lo único que te prepara para correr un maratón es el entrenamiento de maratón.
sin embargo, ¿Puede el yoga mejorar su condición física cardiorrespiratoria? Absolutamente.
